近期大埔宏福苑發生的五級火災，無情的火勢與傷亡數字，不僅令人痛心，更在社會瀰漫著一股沉重的氣氛。當新聞畫面不斷重播，身邊充斥著負能量時，相信不少人也會因爲「無法改變現狀」而感到深沉的無力感。這種突如其中來的意外，往往會讓人意識到生命的脆弱與不可控。雖然有些人具備較強的心理韌性去對抗逆境，但我們不能忽視部分比較悲觀、或當下心靈較為脆弱的人，他們可能正陷入情緒的泥沼中。因此，在這段艱難時刻，我們應多留意身邊朋友的情緒。如果發現他們出現以下無力感特徵，請多加關心，並嘗試提供適切的減壓方法協助他們走出陰霾。
5大無力感特徵
心理學上的「習得性無助」是指當一個人經歷了無法控制的負面事件後，便會產生一種無法改變結果的認知。以下是5個具體的無力感表現特徵：
1. 失去動力
當一個人感到無法掌控身邊的環境和事情時，大部分人都會產生無力感。特別是當他們認為自己無論做任何嘗試，都無法改變現狀或阻止悲劇發生時，大腦便會發出「停止嘗試」的訊號。這會導致他們在生活其他層面也開始放棄，意志消沉，對原本感興趣的事物也提不起勁。
2. 對自己失去信心
無力感會讓人陷入一個「負面認知」的黑洞。由於覺得自己無法掌控局勢和影響現狀，這類人會開始自我懷疑，覺得自己缺乏解決問題的能力。這種思維模式會迅速蔓延，令他們覺得自己毫無用處，自我價值感急速下降。
3. 身體發出警號
情緒與身體健康是緊密相連的。當一個人長期陷入無力感，心理壓力會轉化為生理反應。常見的例子包括消化系統失調（如胃痛、消化不良）和嚴重的睡眠障礙（失眠或嗜睡）。這就像失戀的人通常會食慾不振，而長期處於高壓狀態的人容易出現肚瀉徵狀一樣，都是情緒直接影響生理機能的鐵證。
4. 變得被動和消極
在正常生理機制下，人類和動物為了保護自己，當面對外在威脅或攻擊時，本能反應是「戰鬥或逃跑」。然而，當心理狀態失去平衡，深受無力感影響時，這套防禦機制可能會失效。患者會變得極度被動和消極，即使面對負面情緒的侵襲或外界的壓力，也會選擇「照單全收」，不做任何反擊或躲避，呈現一種麻木的狀態。
5. 暴飲暴食或喪失食慾
無力感往往是憂鬱症狀的初期警號。當情緒處於極度不穩定時，飲食習慣是最容易受到影響的一環。有些人會透過暴飲暴食來尋求短暫的慰藉（情緒性進食），亦有些人會完全沒有食慾。無論是哪一種極端，都是心理承受巨大壓力的明顯特徵。
5大實用減壓自救法
當發現身邊親友出現上述無力感特徵時，代表他們的心理防線正在瓦解。這時候的他們最需要的是「被看見」與「被理解」。除了陪伴，你可以參考以下方法引導他們減壓及調節心理狀態。
1. 資訊排毒
在火災或大型意外發生後，過度接收現場畫面或負面新聞會加劇焦慮。建議主動限制瀏覽新聞和社交媒體的時間。
做法： 設定每天只在特定時間（如午飯後 15 分鐘）閱讀新聞，睡前 2 小時完全避開相關資訊，避免大腦在休息前受到刺激。
2. 著陸練習
當情緒失控或感到虛無時，需要將注意力拉回「當下」。
做法： 嘗試「5-4-3-2-1 練習」。找出眼中看到的 5 樣東西、身體能觸摸到的 4 樣東西、耳朵聽到的 3 種聲音、鼻子聞到的 2 種氣味、以及舌頭嘗到的 1 種味道。這能有效中斷反芻思考，讓神經系統平靜下來。
3. 建立微小的掌控感
無力感的源頭是「失控」。透過完成生活中的小事，可以重建對生活的掌控感。
做法： 列出一張簡單的清單，例如「整理書桌」、「澆花」、「洗碗」。每完成一項就打勾。這些微小的成就感能慢慢修復受損的自信心。
4. 適度宣洩與表達
不要強迫自己「正面思考」，壓抑只會讓反彈更嚴重。
做法： 找信任的朋友傾訴，承認自己感到害怕或無力。如果不習慣說話，可以嘗試「自由書寫」，將腦中的念頭不加修飾地寫在紙上，然後撕掉，這是一種將情緒具象化並釋放的過程。
5. 專注於呼吸
當焦慮來襲，呼吸通常會變得短促。調整呼吸是向大腦發送「安全」訊號的最快方式。
做法： 採用「4-7-8 呼吸法」。用鼻吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，然後用嘴緩慢吐氣 8 秒。重複 4 組，有助於降低心率，緩解身體的警報狀態。
面對無常的意外，感到無力是人之常情，這不代表軟弱。請記得，照顧好自己的情緒，我們才有力量去擁抱身邊需要幫助的人。如果負面情緒持續超過兩週且嚴重影響生活，請務必尋求專業心理諮詢師的協助。
