光是看到「放屁沙律」這個名字，已經讓人覺得好像隔著螢幕都聞到味道。最近這款高纖沙律突然在 TikTok 與歐美健康圈興起，不少網民實測後表示：「食完真的會不停放屁！」雖然名字聽起來有點荒謬，但它其實主打高纖、高蛋白與大量原型食物，飽足感高、熱量相對較低，因此也成為不少健身族與減脂人士的新飲食趨勢。不過為什麼它會讓人突然變得「好多氣」？這種飲食方式又真的健康嗎？一文了解更多！
放屁沙律（Fart Salad）是什麼？
「放屁沙律」（Fart Salad）其實不是正式料理名稱，而是最近在 TikTok與歐美健康圈爆紅的一種高纖沙律暱稱。這類沙律通常會加入大量容易產生氣體的健康食材，例如西蘭花、椰菜花、高麗菜、毛豆、鷹嘴豆與水煮蛋等，因為不少人吃完後都會出現脹氣、放屁增加的情況，因此被網民戲稱為「放屁沙律」。雖然名字聽起來有點搞笑，但它其實主打高纖、高蛋白與大量原型食物，飽足感高、熱量相對較低，因此近年也成為不少健身族、減脂人士與健康飲食族群的新飲食趨勢。
為什麼吃完會想一直放屁？
原因 1. 十字花科蔬菜容易產生氣體
像西蘭花、椰菜花、高麗菜與抱子甘藍，都屬於十字花科蔬菜。這類蔬菜含有較多含硫化合物與膳食纖維，當腸道細菌進行分解時，便容易產生氣體，因此不少人吃完後會感到腹脹，甚至屁味也可能更明顯。
原因 2. 豆類會在腸道發酵
毛豆、鷹嘴豆與其他豆類含有寡糖，部分人體內缺乏足夠酵素完全分解，因此食物進入大腸後，便容易被腸道細菌發酵並產生氣體。
原因 3. 突然攝取大量膳食纖維
若平時蔬菜攝取量較少，突然一次過吃進大量高纖食物，腸胃可能來不及適應，因此容易出現脹氣與排氣增加的情況。
放屁沙律其實反映「現代人纖維攝取不足」
「放屁沙律」之所以突然爆紅，其實也反映出現代人普遍存在膳食纖維攝取不足的問題。根據美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics, AND）建議，每攝取 1,000 大卡應補充約 14 克膳食纖維，換算下來，成年女性每日建議攝取量約為 25 克，男性則約為 38 克。不過研究發現，多數成年人實際攝取量遠低於建議值，平均每日僅約 17 克。由於現代人外食比例高，平時蔬菜、豆類與全穀類攝取不足，因此近年高纖飲食與腸道健康才會成為健康圈熱門話題，而「放屁沙律」某程度上正是因為能一次過補充大量蔬菜與纖維，才迅速在網上引發討論。
放屁沙律真的健康嗎？
「放屁沙律」的飲食概念其實相對健康，因為它大多以蔬菜、豆類、蛋白質與原型食物為主，通常具備高膳食纖維、高飽足感與熱量相對較低等特點。高纖飲食本身也有助維持腸道蠕動、增加飽足感與幫助排便，不過這並不代表纖維攝取愈多愈好。若平時很少吃蔬菜，突然一次攝取大量高纖食物，反而可能導致脹氣、腹痛或消化不適等問題，尤其本身有腸胃敏感、腸躁症（IBS）或容易腹脹的人，更需要循序漸進增加纖維攝取量。
放屁沙律怎麼吃令營養更均衡？
飲食重點 1. 增加不同種類蔬菜
除了基本生菜外，也可以加入羽衣甘藍、芝麻葉、紫椰菜或抱子甘藍等不同蔬菜，幫助補充更多植化素與營養成分。不過若本身容易脹氣，建議不要一次吃太多十字花科蔬菜。
飲食重點 2. 豆類適量即可
毛豆、鷹嘴豆等豆類能增加膳食纖維與植物性蛋白質，同時提升飽足感。不過豆類本身也屬於容易產氣的食物，腸胃敏感人士建議適量攝取即可。
飲食重點 3. 減少加工肉類
部分放屁沙律會加入臘腸、煙肉等加工肉品增加風味，但這類食物通常鈉含量與飽和脂肪較高。若想吃得更清爽，可改用雞胸肉、水煮蛋或鮪魚等蛋白質來源。
飲食重點 4. 主食改用全穀類
若想增加飽足感，可加入藜麥、大麥、法羅麥或野米等全穀類食材，相比精製澱粉，通常含有更多膳食纖維與營養。
飲食重點 5. 增加原型食物比例
酪梨、地瓜、青花菜、堅果等原型食材，都能幫助補充健康脂肪、維生素與礦物質，也能讓沙律口感更豐富。
