在香港，乳癌一直是女性最常見的癌症之一，平均每約14名女性就有1人有機會患上，發病率亦持續上升。過去不少人以為乳癌只與年齡或遺傳有關，但近年臨床上亦出現愈來愈多年輕個案，讓人不得不提高警覺。其實，除了先天因素外，日常生活中的飲食與作息，同樣會慢慢影響身體狀態。與其等問題出現才緊張，不如由每天飲食開始著手。以下推薦10種「預防乳癌」食物及教你3步驟進行乳房自我檢查。
乳癌的成因是什麼？
乳癌是指乳房中的細胞出現異常增生，慢慢形成腫瘤，常見發生在乳腺或乳管位置。它的成因其實不是單一原因，而是多種因素一起影響，例如荷爾蒙（像雌激素）長期刺激、家族遺傳、飲食偏油、缺乏運動，以及壓力大或作息不規律等。一般來說年紀越大風險會越高，但近年也有年輕化趨勢，所以就算是年輕女生，也不能完全忽視。
乳房自我檢查3步驟
Step 1.照鏡觀察外觀
站在鏡子前，雙手自然放下或舉高，觀察乳房是否有大小或形狀改變，皮膚有沒有出現凹陷、皺褶或橘皮紋，同時留意乳頭是否有內陷或異常分泌物。
Step 2.洗澡時觸摸檢查
洗澡時利用皮膚較滑的狀態，用手指指腹輕壓乳房，以畫圓方式由外向內慢慢檢查，感受是否有硬塊、腫塊或不尋常的疼痛。
Step 3.平躺深層檢查
平躺後將一側手舉高，用另一隻手由外側往乳頭方向按壓，同時記得檢查腋下位置，確認是否有異常腫塊或不適。
為什麼飲食會影響乳癌風險？
日常飲食會間接改變身體的內在環境，例如發炎程度、荷爾蒙水平以及體重控制。當日常攝取過多高糖、高脂或加工食品，容易增加慢性發炎反應與脂肪堆積，而脂肪組織本身會影響雌激素分泌，進一步提高風險；相反地，多攝取蔬菜、水果、全穀類與健康脂肪，能提供抗氧化與抗發炎的營養，有助維持細胞健康與穩定體內平衡。飲食雖然不是決定性因素，但長期累積下來，確實會影響乳癌發生的機率。
預防乳癌食物推薦 1.羽衣甘藍/波菜
羽衣甘藍與菠菜屬於深綠色蔬菜，含有豐富的葉酸、β-胡蘿蔔素與多種抗氧化物，有助減少自由基對細胞的傷害，並維持細胞正常運作。同時，這類蔬菜亦富含膳食纖維，有助身體代謝與整體健康。
預防乳癌食物推薦 2.西蘭花
西蘭花屬於十字花科蔬菜，含有豐富的植化素，有助身體進行解毒與促進雌激素代謝，對維持荷爾蒙平衡具有一定幫助。同時亦含有維他命C與抗氧化成分，有助減少細胞氧化壓力。
預防乳癌食物推薦 3.柑橘
橙、檸檬、柚子這類柑橘水果，不只能補充維他命C，當中的類黃酮同樣具抗氧化作用，有助對抗自由基對細胞的影響。日常多攝取這類清爽酸甜水果，對維持免疫力與整體健康都有加分效果。
預防乳癌食物推薦 4.發酵食物
近年越來越多人重視「腸道健康」，其實腸道狀態也與免疫力息息相關。像乳酪、味噌、泡菜等發酵食物，有助維持腸道菌群平衡，讓身體處於較穩定的狀態，對長期健康有正面影響。
預防乳癌食物推薦 5.三文魚
三文魚富含Omega-3脂肪酸，是不少健康飲食中的常客。這類脂肪有助減少發炎反應，同時支持身體正常運作。對於平時外食較多、飲食偏油的人來說，適量補充深海魚會是不錯的選擇。
預防乳癌食物推薦 6.全穀類
比起精製澱粉，全穀類像燕麥、糙米更能提供膳食纖維，有助穩定血糖與增加飽足感。當血糖與體重維持在穩定狀態，也間接有助減少與荷爾蒙相關的健康風險。
預防乳癌食物推薦 7.堅果
堅果蘊含不少營養價值，杏仁、核桃等含有健康脂肪與維他命E，有助抗氧化，同時也是日常補充好脂肪的方便選擇。不過熱量偏高，記得適量攝取就好。
預防乳癌食物推薦 8.香料
別小看日常料理中的香料，像薑黃、薑或黑胡椒，其實含有多種植化素，例如薑黃中的「薑黃素」被研究指具有抗發炎與抗氧化作用，有助減少體內長期慢性發炎反應。
預防乳癌食物推薦 9.苺果類
藍莓、士多啤梨這類莓果，一向被視為抗氧化代表，當中的花青素與多酚有助減少自由基對細胞的傷害，並降低體內氧化壓力。研究認為，長期的氧化壓力與細胞異常變化有關，而莓果中的這些成分有助維持細胞健康與穩定狀態。
預防乳癌食物推薦 10.蔥蒜
蔥、蒜在日常飲食中幾乎每天都會出現，它們含有的含硫化合物，本身具有抗氧化與抗發炎特性，能幫助減少細胞受到外在壓力的影響。當身體長期處於較低發炎、較穩定的狀態時，也有助降低與慢性疾病相關的風險。與其刻意補充某種營養，不如在日常煮食中自然加入蔥蒜，反而更容易長期維持。
