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本身有法國與華人血統的Amanda Strang,十分羨慕法國女人健美身型。鍾意滑水的她,平時除了滑水,亦會無時無刻謹記做運動保持健美體態。早前她在自己YouTube Channel找來GA1NS Club創辦人、星級健身教練Ivan,教女士們在家用簡單健身工具,毋須大型健身器材,都可以練出蜜桃臀、緊實手臂與小蠻腰。趁現時常常宅在家,大家也可以跟住做!

GA1NS Club創辦人、星級健身教練Ivan
Amanda Strang與GA1NS Club創辦人、星級健身教練Ivan教大家在家做運動,練出優美線條。

鍾意滑水的Amanda身型勁fit!

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做好簡單拉筋和熱身運動後,就可以開始以下的訓練:

3組動作練出蜜桃臀

鍛練臀部動作一:蟹步(Crab Walk)

Amanda Strang示範三組運動可有效改善臀部線條。將橡膠彈力帶繫於小腿位置,兩手緊握,如「蟹步」般向左踏四步,再向右踏四步,重複動作。30秒為一組。

crab walk

用具:橡膠彈力帶一條

橡膠彈力帶在大型運動用品店可以買到。(HK$59/3條 - decathlon)
橡膠彈力帶在大型運動用品店可以買到。(HK$59/3條 - decathlon)

鍛練臀部動作二:深蹲(Squat)

鍛練臂部動作二:深蹲(Squat)

繼續使用橡膠彈力帶控制動作,做出深蹲重作,深蹲時緊記收緊臀部肌肉,以30秒為一組。

深蹲

 

鍛練臀部動作三:爆炸性連環動作

Amanda Strang爆炸性連環動作

完成30秒蟹步及30秒深蹲動作後,身體已有充份warm up,可以做一連串爆炸性連環動作:繼續使用彈力膠帶,打開雙腳並以手掂地,然後微微合攏雙腳(詳細動作參考短片),重複動作。這一組帶氧運動可促進燒脂,做完之後會爆汗,可以休息30秒。

爆炸性

上述三組動作加上30秒休息為一個循環,建議每日可做4組。

臂部運動4 combos

 

簡單動作firm手臂

接着Amanda在Ivan指導下再示範另一組瘦手臂動作。此組動作同樣用上彈力運動膠帶,先用一隻腳踩實膠帶,然後再用前臂力量拉起膠帶,重複12下為一組。

手臂 12下 左右

做完左邊可以做右邊,同樣是12下位一組。

手臂 12下左右 B

這組動作每邊12下為一組,建議每日可做3組,主要鍛練手臂,同時亦可訓練背部、大腿肌肉。

 

4組動作練出小蠻腰

想擁有完美腰線,除了注意飲食,運動都相當重要。Amanda Strang 示範3組動作可以鍛練腹肌,練出小蠻腰。

用具:小型運動軟墊一張

小型運動軟墊一張
小型運動軟墊一張 Mini Mat (HK$250 - GA1NS)

 

鍛練腹肌動作一:模擬「上水」動作

模擬游水「上水」的動作,先做出跪坐動作,提高雙手將上半身升高(如下圖)再跪坐回原有位置,重複動作做30秒為一組。

腰 上水動作

 

鍛練腹肌動作二:平板支撐變奏一

平板支撐好多人都做過,但熟練後身體開始「冇乜感覺」,運動效果也大減。此動作是平板支撐變奏,全身盡量保持平穩,以左手掂前方,再換用右手掂前方,30秒為一組。

進化plank 1

鍛練腹肌動作三:平板支撐變奏二(Plank Jacks)

另一款平板支撐變奏動作,輪流伸直兩手做出如掌上壓的動作,重複動作、持續30秒為一組(動作可參考短片),可有效鍛練手臂及腹部肌肉。

進化plank 2

鍛練腹肌動作四:捲腹動作

平躺於地上,然開始後捲腹動作:以左手掂右腳,再以右手掂左腳,交替循環動作,以30秒或20下為一組。

捲腹動作

以上動作毋須大型健身器材,只要兩款運動橡筋與一張迷你瑜伽墊就可以做到。正所謂一分耕耘一分收獲,大家看看Amanda Strang健康無贅肉的腰線,必定是有恆心堅持鍛練的成果。

不過如短片中星級健身教練Ivan所說,「兩分靠運動、八分靠飲食」,除了堅持運動的決心,能夠抵擋得住美食的誘惑也非常重要。除此之外,亦要留意動作要跟到足,做錯容易拉傷肌肉,得不償失。

農曆新年享受過賀年美食之後,是時候忍忍口付出努力多做運動了。想今年春夏天自信滿滿穿上春下裝,現在開始努力一定未算遲。