advertisement

為了減肥,愈來愈多人實行「輕斷食」,現時流行多種不同的輕斷食方法,最普遍的是「16︰8 間歇性斷食」和「週一斷食法」。事實上,間歇性斷食不是一種節食的硬性規則,而是一種飲食的模式。這種模式不會改變進食的「成分」,而是調整進食的「時間」,透過計畫性地安排每一餐,從你攝取的食物中充分發揮所含之營養,幫助達到減肥效果,同時不會造成肌肉的損失,也可以降低胰島素分泌和降血脂。

為了減肥,愈來愈多人實行「輕斷食」

A post shared by (@) on

一般來說,吃完一餐後,身體需要7至10小時來消耗掉儲存的肝糖,等同7至10小時後身體才會大量使用體內脂肪,所以,一天進食三餐的話,只有睡覺時會有機會燃燒脂肪,而間接性斷食就是利用長時間不攝取食物,來增加身體燃燒脂肪的時間。

A post shared by (@) on

專家指出在斷食期間你仍可以飲水

 

正確方法與禁忌

首先,你要知道間歇性斷食法並不適用於所有人,如果你是:

1.孕婦
2.有飲食失調的經歷
3.長期處於壓力下
4.睡眠品質不好
5.剛開始接觸飲食調整(on diet)和運動

A post shared by (@) on

其次,若你在實行間歇性斷食時感到有以下的不適,應該考慮停止,當你︰

1. 開始有明顯的脫髮
2. 出現乾性皮膚或痤瘡
3. 做運動後不容易恢復體力
4. 傷勢癒合緩慢
5. 壓力容忍度下降
6. 情緒變化開始陰晴不定

如果你沒有以上問題,就可以開始實行間歇性斷食法。至於應該選擇哪種斷食法,視乎你的個人狀況而定。

延伸閱讀︰毋須捱餓即變「紙片人」 哪種「間歇性斷食法」適合你?

A post shared by (@) on

 

輕斷食與運動的平衡

專家指出在斷食期間你仍可以飲水,零卡路里的茶與咖啡也可以。至於吃甚麼?除了健康均衡的飲食,也有專家推薦配合低碳水化合物和高脂肪飲食LCHF(Low Carb High Fat),近似生酮飲食。

A post shared by (@) on

想健康地瘦身,當然要配合運動,但實行間歇性斷食期間不宜做劇烈運動。美國一位健身及營養中心的研發人員指出,在實行間歇性斷食減肥期間,想要鍛鍊肌肉不是一個理想的行為。因為想練出肌肉需要攝取更多熱量,例如每3至5小時補充蛋白質,在肝醣及血糖較低的情況下,肌肉力量相對較低,此時做重量訓練會為肌肉帶來苦難折磨。

實行間歇性斷食期間不宜做劇烈運動

A post shared by (@) on

但這不代表要完全放棄運動,他建議保持低強度的有氧運動。呼吸是一個衡量運動強度的良好標準,當感到頭暈時,請觀察身體反應並停止鍛煉。另外,在愈靠近你最後一餐的時間安排中度至高強度的運動,效果愈佳,這樣你就仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料。

A post shared by (@) on

 

兩個作者實踐斷食法分享

想了解更多關於輕斷食的經驗分享,以下兩本書的作者都分別實行過不同的間歇性斷食方法,加上他們的專業知識和個案研究,十分值得參考!

想了解更多關於輕斷食的經驗分享

 

《吃的科學— 對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》(作者︰Bas Kast)

在《吃的科學》一書中,作者卡斯特剛滿40歲就因為胸痛而在鬼門關前走了一趟。他因此發問:是垃圾食物毀了健康嗎?他發揮科學記者求真求解的精神,開始鑽研現今的飲食營養研究,新認知讓他徹底改變了飲食習慣。作者親身試驗後發現:「我個人覺得早上8點到晚上8點的時段很適合。雖然天知道我不是服從紀律的高手,但是我覺得遵守這個時間一點也不困難。所以我大部分都在這個12個小時範圍內用餐,其餘的12個小時禁食。最重要的還是,找到一個適合你的生活,可以活得很好的節奏。你找到的節奏不該有放棄的味道!」

吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知

 

《週一斷食完全實踐版》(作者︰關口賢)

書中提到的「1週1日斷食計畫」是讓所有人都能安全、有效的在家執行斷食的方法。作者關口賢院長指出很多現代人都「吃太多」了。大部分以為大量攝取「營養」有益健康,於是習慣每餐都吃到飽。但是很多高血脂症、糖尿病、情緒焦躁及憂鬱傾向等問題,甚至連嚴重的肩膀僵硬及腰痛、生理不順和肌膚粗糙等,其實都與「吃太多」息息相關。關口院長自己的斷食初體驗感受到了「早上不賴床、精神奕奕」的效果,也陸續從病患身上看見實際的症狀改善,以7日為單位,按照「斷食、回復食、減醣好食、美食」的順序,打造易瘦而不復胖的健康體質。

週一斷食完全實踐版