過去談到健康飲食，不少人第一時間想到「少油、少糖、多吃澱粉」，但這套沿用多年的觀念，被重新檢視。美國最新發布的《2025–2030 年美國人飲食指南》罕見以「倒金字塔」形式呈現全新飲食架構，顛覆傳統以全穀類為基底的食物金字塔，改以蛋白質、蔬果與健康脂肪作為飲食核心。究竟什麼是倒金字塔飲食？為何飲食結構要「倒過來」？以下一次拆解倒金字塔的概念與4大飲食重點。
什麼是倒金字塔飲食？為何要倒過來？
「倒金字塔」飲食是美國於最新《2025–2030 年美國人飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）》中提出的飲食結構概念，將過去以全穀類為基底的傳統食物金字塔重新翻轉，改以營養密度高、加工程度低的食物作為飲食核心。在倒金字塔模型中，蛋白質、蔬菜、水果、乳製品與健康脂肪被放在最重要位置，而全穀類的比例相對下移，高度加工食品、精製碳水與添加糖則被列為應盡量避免。
之所以要「倒過來」，並非單純的視覺改變，而是反映營養政策重點的調整，近年研究顯示，長期以高糖、高精製澱粉與超加工食品為主的飲食型態，與肥胖、糖尿病及心血管疾病風險上升密切相關，因此新版指南更著重回歸天然、完整食物（whole foods）本身的品質，並提高蛋白質與蔬果在飲食中的地位，從以碳水為主轉向以整體飲食品質為先，作為改善公共健康的重要方向。
倒金字塔飲食重點 1.吃真正的食物
倒金字塔飲食的核心之一，是回歸「吃真正的食物」，亦即選擇天然、來源清晰、低加工的食材，例如原型肉類、海鮮、雞蛋、蔬菜、水果、豆類、堅果與全穀物，而非成分複雜的高度加工食品。新版觀念不再只著重熱量或營養比例，而是更強調食物本身的品質與營養密度；即使標示為低脂或低糖的產品，只要屬於超加工食品，仍建議盡量減少。透過優先選擇真正的食物，可更自然地攝取到蛋白質、纖維與多種微量營養素，有助建立較穩定的飲食型態。
新版金字塔：
以「真正的食物」為核心，優先放入原型蛋白質、蔬菜、水果、乳製品與健康脂肪，高度加工食品被列為應盡量避免。
舊版金字塔：
較著重控制脂肪與熱量，並未明確以加工程度作為主要分類依據，部分低脂、低糖加工食品仍被視為可接受選項。
倒金字塔飲食重點 2.蛋白質的重要性大幅提升
蛋白質被提升至飲食結構中的核心位置，建議每餐都應包含適量的優質蛋白質來源，例如肉類、海鮮、雞蛋、乳製品、豆類與豆製品。蛋白質不僅有助維持肌肉量與身體修復，亦能提升飽足感、協助穩定血糖，對整體代謝健康相當重要。
新版金字塔：
蛋白質（肉類、海鮮、雞蛋、豆類、乳製品）位於高優先層級，屬於每日飲食核心。
舊版金字塔：
蛋白質多位於中層位置，飲食基底以全穀類為主。
倒金字塔飲食重點 3.多樣化蔬果與健康脂肪
倒金字塔飲食將蔬菜與水果與蛋白質並列為高優先攝取的食物類別，鼓勵每日攝取多種類型與不同顏色的蔬果，例如深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花）、橙黃色蔬菜（南瓜、紅蘿蔔）、水果類等，以增加維他命、礦物質與膳食纖維的攝取。同時，新版指南亦著重健康脂肪的重要性，建議攝取橄欖油、牛油果、堅果與乳製品中的天然脂肪等，有助脂溶性維他命吸收、維持細胞健康與提升飽足感。
新版金字塔：
蔬菜、水果與健康脂肪位於高優先層級，與蛋白質同屬飲食核心。
舊版金字塔：
蔬果多位於中層，油脂則接近頂層，屬於建議少量攝取。
倒金字塔飲食重點 4.降低攝取加工食品與添加糖
倒金字塔飲食不僅強調吃什麼，同時也明確指出應減少哪些食物，當中最重要的就是高度加工食品與添加糖的攝取。高度加工食品通常包含大量精製澱粉、添加糖、人工香料、色素或防腐劑，例如甜品、糖果、含糖飲料、即食零食、加工肉品與即食餐點等，這類食品在營養密度低的同時，卻容易造成熱量過剩與血糖波動。新版飲食指南亦提醒，即使是標榜「低糖」或「無糖」的產品，若使用大量代糖或高度加工配方，仍不屬於理想選擇。以天然食材為主，將加工食品視為偶爾攝取的項目，而非日常飲食的一部分。
新版金字塔：
高度加工食品與添加糖位於最底層，屬於應盡量避免的類別。
舊版金字塔：
主要強調限制糖、鹽與脂肪攝取量，對「加工程度」的著重程度較低。
