你是否也曾經下定決心要開始做運動，卻總是被「今天太累了」、「下班再說」、「周末再開始」等理由打敗？明知道運動對健康有好處，但每天工作、通勤、處理生活大小事後，根本很難再抽出30分鐘甚至1小時去健身房。其實運動不一定要一次做很久才有效！最近開始興起一種名為「碎片式運動」的運動方式，主張利用生活中的零碎時間動一動，例如行樓梯、快走幾分鐘或做幾組深蹲，也能慢慢累積活動量。究竟什麼是碎片運動？真的有效嗎？以下一次了解。
「碎片式運動」是什麼？
「碎片式運動」（Exercise Snacking）是今年再次興起的一種運動方式，將原本一次完成的運動時間拆分成多個短時段進行，利用生活中的零碎時間活動身體。例如爬樓梯、快走、深蹲、高抬腿或開合跳等，每次大約只需1-10分鐘，並於一天內累積完成。與傳統需要預留30分鐘至1小時的運動模式相比，碎片式運動更強調隨時隨地都能進行，不受場地及器材限制，因此特別受到忙碌上班族、學生及運動新手歡迎。近年隨著久坐問題愈來愈普遍，加上健康意識提升，這種低門檻且容易融入日常生活的運動方式，亦逐漸成為不願意花太多時間做運動的人的新趨勢。
「碎片式運動」真的有效嗎？
雖然碎片運動每次只有短短幾分鐘，看起來不像傳統運動那麼「認真」，但不少研究發現，只要能持續累積活動量，對身體仍然能帶來一定好處。尤其長時間坐著工作、缺乏運動習慣的人，利用零碎時間動一動，總比整天久坐不動來得更理想。
當運動不再需要特別安排時間或準備器材，人們更容易把運動融入日常，例如爬樓梯代替搭電梯、午飯後散步幾分鐘，或工作期間起身做幾組深蹲。這些看似微不足道的小動作，其實都有助增加每日活動量、減少久坐時間，並幫助維持體能與健康。
碎片式運動 VS. 傳統運動
碎片式運動
- 每次運動約 1-10 分鐘
- 利用上班空檔、等車或午休等零碎時間進行
- 不需要特地安排運動時段
- 不受場地及器材限制
- 適合忙碌上班族、學生及運動新手
傳統運動
- 每次通常需要 30 分鐘或以上
- 訓練內容較有系統及規劃
- 部分運動需要特定器材或場地
- 適合以增肌、減脂或提升體能為目標的人士
其實碎片式運動和傳統運動並不是二選一的關係，如果平日工作繁忙，透過碎片運動增加身體活動量也是不錯的選擇；有空時再搭配較完整的運動訓練，更能兼顧健康與體能成效。
「碎片式運動」有哪些？
碎片式運動推薦 1. 搭電梯變成行樓梯
平日上班、逛商場或回家時，不妨試試將搭電梯改成行樓梯。即使只是多走一兩層樓，也能增加活動量，同時鍛鍊腿部及臀部肌肉。
碎片式運動推薦 2. 深蹲
早上刷牙時、等待外賣送到前，或工作休息期間都可以做10-15下深蹲，活動長時間久坐後較少使用的下半身肌群。
碎片式運動推薦 3. 快走
如果沒有時間安排正式運動，不妨把握日常步行機會加快腳步。例如午飯後到附近走一圈、提早一個站下車步行回家，或晚飯後散步10-15分鐘，都能增加每日步數。
碎片式運動推薦 4. 開合跳
開合跳是短時間內就能讓身體動起來的運動之一，晚上吃飯前、洗澡前，或追劇期間廣告時間都可以進行1分鐘開合跳。雖然時間不長，但已足以讓心跳加快，讓身體從久坐狀態中重新活躍起來。
碎片式運動推薦 5. 伸展運動
長時間低頭看手機或坐在電腦前工作，肩頸和背部容易變得緊繃。利用工作空檔起身伸展一下，例如每坐1小時便站起來活動肩頸、伸展手臂及腿部肌肉，花1-2分鐘便能幫助身體放鬆。
