隨著夏季來臨，追求輕盈身段的熱潮席捲而來，而近日在網絡上瘋傳的「夏斷食」瘦身法，更聲稱只需4週就能減掉5至11kg！到底「夏斷食」是甚麼？4星期的瘦身計劃又要如何進行？
「夏斷食」是甚麼？
「夏斷食」是一種結構化的間歇性斷食法，專為夏季設計，透過四週不同階段的計劃，逐步達到減重與塑形目標。不同於傳統斷食的嚴苛限制，「夏斷食」會更加強調循序漸進，利用夏季人體代謝旺盛、食慾自然減弱的優勢，讓身體逐步適應，減少饑餓感與反彈風險。
「夏斷食」第1週：戒斷期（預計減重：1.5–2.5kg）
第一週是夏斷食的「入門階段」，主要幫助身體適應斷食節奏並清除多餘水分與毒素。飲食上採取16:8間歇性斷食（16小時禁食，8小時進食窗口），進食期間以低糖、高纖維食物為主，如綠葉蔬菜、全穀類與瘦肉蛋白。期間不需運動，專注調整飲食節奏。
- 早餐：燕麥配無糖豆漿與新鮮水果。
- 午餐：烤雞胸搭配藜麥沙拉。
- 晚餐：蒸魚佐燙青菜，搭配少量糙米。
- 零食：堅果或希臘乳酪（無糖）。
建議：多喝水（每日至少2公升），避免含糖飲料與加工食品，幫助身體進入「減重模式」。
目標：啟動減重，清除體內多餘水分與毒素。這一週的減重主要來自水分流失與腸道清理，體重下降1.5–2.5kg屬正常範圍。
「夏斷食」第2週：燃脂進攻期（預計減重：2–3kg）
第二週被譽為「夏斷食」的關鍵階段，因為身體開始進入高效燃脂狀態，代謝效率達到高峰。若能嚴格遵循飲食與運動計劃，減重效果將顯著，且為後續階段奠定基礎。此階段延續16:8斷食，並逐漸縮減碳水化合物攝取，增加健康脂肪（如牛油果、橄欖油）與優質蛋白，刺激代謝並保護肌肉。
- 早餐：牛油果全麥吐司搭配水煮蛋。
- 午餐：烤三文魚佐羽衣甘藍沙拉，淋少量檸檬橄欖油醬。
- 晚餐：雞肉蔬菜湯，搭配少量紅薯。
- 零食：杏仁或奇亞籽布丁。
建議：加入中強度運動，如間歇訓練（HIIT）或負重訓練，每週3–4次，每次30–45分鐘。此階段可能因代謝轉換而感到疲倦，建議補充電解質（如椰子水）並確保充足睡眠。
目標：加速脂肪燃燒，進入減脂高峰，預計減重2–3kg。
「夏斷食」第3週：代謝強化期（預計減重：2.5–3.5kg）
進入第三週，身體已適應斷食模式，代謝效率大幅提升。此階段可略為放寬進食窗口至14:10（14小時禁食，10小時進食），但仍需控制熱量攝取，專注於均衡飲食與肌肉維持。
- 早餐：希臘乳酪搭配藍莓與亞麻籽。
- 午餐：牛肉炒雜菜，搭配少量糙米或藜麥。
- 晚餐：烤蔬菜搭配鷹嘴豆泥。
- 零食：水煮蛋或無糖花生醬加蘋果片。
建議：飯前喝溫水促進飽足感，飲食仍以清淡為主，避免重口味。結合有氧與肌力訓練，每週4–5次，增加核心訓練（如平板支撐）以雕塑身形。
目標：提升代謝效率，鞏固減重成果。這一週減重2.5–3.5公斤，同時身形開始更緊實。
「夏斷食」第4週：塑形穩定期（預計減重：1.5–2.5kg）
第四週進入收尾階段，重點在於維持減重成果並進一步塑形。此階段可恢復正常飲食節奏，但仍建議以低GI（低升糖指數）食物為主，搭配適量運動以鞏固效果。
- 早餐：蛋白質奶昔（以無糖豆漿、香蕉與蛋白粉調製）。
- 午餐：雞肉凱薩沙律，搭配全穀麵包。
- 晚餐：清蒸鱸魚佐燙時蔬。
- 零食：堅果或水果拼盤。
建議：維持每周4次運動，加入瑜伽或普拉提，增強柔軟度與線條感。逐步恢復正常飲食，但避免高糖高脂食物，定期檢查體重以防反彈。
目標：穩定減重成果，打造緊實身形，這一週減重1.5–2.5kg，身形更顯緊致！
