生酮飲食能食一世?小心這些「多糖多碳」陷阱

相信在看過前兩篇關於生酮飲食的介紹同採訪之後,大家對於生酮飲食或多或少都有一些概念。

 

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今期受訪對象Meling,開始生酮飲食到現在已有半年時間,這期間她除了改變飲食習慣外,也會配合適量運動,總共減掉約15磅的脂肪,目前體重維持在103磅左右。

 

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Meling 資深傳媒人、she.com 專欄作家/PRO blogger,在中文大學修畢營養學文憑。(內文圖片由受訪者提供)

講起自己的生酮經歷,「最開始也只是想試一個月先。頭一個月減掉很多水分,加上平時有做運動,重量減得很快。」由於經常會在健身房使用體重計檢測脂肪、肌肉、水分的比例,Meling發現她生酮的這段時間,肌肉量增加,而且減去的15磅都是脂肪,可以說是相當成功。

 

生酮飲食能否食一世?

減肥最擔心的就是反彈,而生酮飲食本身就是一個比較複雜的概念,每日要攝入 70%的油脂,不知這種食法可以食一世或維持一兩年嗎?

「目前我只在運動日低碳但碳水化合物都不會超過15%,平日生酮就10% (嚴格生酮是5%,不過我會根據自己身體的接受程度來自行調節),蔬菜當中含有的碳水化合物也需要計在內。」

 

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Meling還會配合「16+8斷食法」來維持體重。所謂「16+8斷食法」就是一日要在8個鐘內食完三餐,剩下的16各種停止進食,讓身體來消化食物。這個斷食法目前也非常流行,不過Meling說,即便這樣也不能毫無節制地在8小時內喪食。她每一餐都會計算卡路里 ,「我每日的總消耗熱量是1200卡路里,可以容許食30g以內的碳水化合物。這樣餘下的16小時,身體可以完全消化食物。」

 

生酮外食:避免這些「多碳」陷阱

 

Meling多數外食,作為生酮人士對於食物更是揀選得十分小心。以下是她在這半年生酮外食的一些經驗,如果你想要開始生酮或者低碳水化合物的飲食方式,無論出街還是在家煮飯,不妨參考以下tips!

 

1.出街食飯要以多菜少肉為主。首先要避免粥粉麵飯及麵包蛋糕,其次避免食醬汁、炸衣、糖分,例如炸衣、吉列都是澱粉質。而醃製肉類的醬汁,亦含有糖份,需要避免。

2.通常粉麵店食的青菜都需要叫「全走」(即無醬無油),可加一點淨肉;另外肉丸類當中都加入了很多澱粉去製作,生酮人士不能食。

3.茶餐廳的飲品首先要走糖,像凍檸茶、檸水這類走甜會比較安全。

「原來茶餐廳的奶茶咖啡中加的liquid cream(即是類似黑白奶或咖啡伴侶一類的忌廉乳)算是純脂肪,雖然不是很好的脂肪,但比牛奶卻要更適合生酮人士。」

 

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Meling去Starbucks 必飲espresso 加liquid cream。

 

4.比較好的脂肪來源是動物的脂肪,例如雞皮、豬五花的那一層肥肉、牛西冷部位的肥膏等都可以放心食。有些生酮人士會自備椰子油或者橄欖油,有時外食加在青菜、淨肉上,好過餐廳用的花生油、粟米油,因為這些並不適合生酮人士食。

5. 去旅行時要避免粥粉麵飯、甜飲、甜品及水果。

 

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去台灣旅行也可以食火鍋!

 

不過先不必太sad,因為生酮飲食需要油脂,所以像是打邊爐、食韓燒或者西餐鋸扒都是外食不錯的選擇。

「我食韓燒或者打邊爐是最開心的!不過打邊爐時建議選清湯湯底或清水來燙肉,如果你本身叫的是清水湯底,通常涮過肥牛之後,鍋內會留有一些牛肉的肥油,那些是動物本身的脂肪,對於生酮人來說,這時可以加蔬菜落去吸收湯內的油。」Meling再三強調,「湯底裡不怕被蔬菜吸收的油,一定是動物肉類的油,而不是湯底本身製作時的油,也不可以是朋友灼響鈴等流到湯底的油。所以,最好就一人一鍋!」

 

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「西餐廳食扒要留意醃料和醬汁,醬汁多糖多壞油,不合生酮,一定要走汁,另外伴扒薯菜盡量改淨菜。」

 

平價生酮外食推介

生酮飲食成本比較高,不過都有方法平食!以下就是Meling 推介的「生酮友好型」餐廳,實在需要外出食飯的生酮朋友不妨參考下!

 

1.南記:可以食淨大腸、淨肥牛、牛腩或牛筋(但腩汁有隱形糖要計算),淨菜只要HK$13就有一大碗!

2.ikea 餐廳:約HK$60有三件羊架;

3.KFC/麥當勞:烤雞、燒雞翼,沙律;

4.火鍋放題:常去的有牛涮鍋、牛摩;

5.茶餐廳可以叫炒菜類、走白飯;

6.Five guys/ shake shack:漢堡可要求走包換lettuce wrap。

 

 

 

 

 

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