近年席捲健身圈的 HYROX，成為不少人的新運動目標！這股熱潮更吹到明星圈，繼 SHINee 珉豪、Jay Park、《體能之巔：百人大挑戰》洪範錫等人先後落場挑戰後，近日泰國人氣女星 Becky 亦完成首次 HYROX。看似「健身高手限定」的運動賽事，其實比想像中更易入門！以下一次了解HYROX 比賽項目、好處及新手賽前注意事項。
Becky 首次挑戰 HYROX！不一定是健身高手才能參加
近日泰國人氣女星 Becky Armstrong 參加 BYD HYROX Bangkok 2026，賽後更在社交平台分享一系列美照，並寫下「My first Hyrox」，完成人生首場 HYROX。平日以甜美纖瘦形象示人的她，突然現身賽場挑戰體能，令不少粉絲感到十分驚喜。HYROX 看似高難度，其實並非只屬於健身高手。賽事設有單人、雙人及4人接力等不同組別，參加者可按能力選擇。
Becky 今次參加的是 Team Relay 接力組別，由4人分擔賽事，每人只需完成部分跑步及訓練項目，門檻相對較低，適合初次參加者。不過，HYROX 仍然十分考驗心肺及體能，賽前訓練依然不可或缺。
HYROX 是甚麼？近年爆紅的「混合體能賽」
HYROX 是近年席捲全球健身圈的混合體能賽，於2017年在德國漢堡舉辦首場賽事，將跑步與功能性訓練結合，同時考驗心肺耐力、肌力及肌耐力等綜合體能。
而 HYROX 的一大特色是全球均採用標準化比賽形式，不論在哪個城市參賽，基本賽制及運動項目均一致，參賽者亦可以透過官方成績一次次挑戰自己的個人最佳成績。加上既有競賽刺激感，又能檢驗平日的訓練成果，近年逐漸成為不少跑步及健身愛好者的新挑戰。
HYROX 比賽項目有哪些？8公里跑步＋8項體能挑戰
HYROX 的完整個人賽並不是要一口氣跑完8公里，而是採用「跑步＋體能挑戰」交替進行的方式：每完成1公里跑步，就要進入一個指定體能挑戰，重複8次後才算完成賽事。換言之，全程合共要跑8公里，再完成以下8項體能挑戰。
體能挑戰 1. 滑雪機（ SkiErg）｜1,000米
第一關先以滑雪機「熱身」，透過反覆向下拉動把手模擬越野滑雪動作，主要考驗手臂、肩膀及核心力量，同時亦會帶動下肢。
體能挑戰 2. 推雪橇（Sled Push）｜50米
推動負重雪橇前進，看似只是「用力推」，實際非常考驗臀腿、核心及下肢力量，而不同參賽組別的雪橇重量亦有所不同。
體能挑戰 3. 拉雪橇（Sled Pull）｜50米
推完還未能休息，下一關就要改為拉！參賽者需要利用繩索將雪橇拉過指定距離，過程會運用臀部、背部、二頭肌及核心。
體能挑戰 4.波比跳遠（ Burpee Broad Jumps ）｜80米
將大家熟悉的波比跳與向前跳躍結合，反覆完成直至走完80米，不但考驗全身肌耐力，連續跳躍亦相當消耗體力。
體能挑戰 5.划艇機（Rowing）｜1,000米
來到賽事後半段，參賽者需要在划艇機完成1,000米，划動過程需要上、下肢及核心協調發力。
體能挑戰 6.農夫走路（Farmers Carry）｜200米
雙手各拿一個壺鈴完成200米負重行走，除了手臂，亦十分考驗握力、上背及核心穩定性。
體能挑戰 7.沙包弓箭步（Sandbag Lunges ）｜100米
背着沙包以弓箭步向前移動100米，主要考驗大腿及臀部肌群；經歷前面多輪跑步及體能挑戰後，這時雙腿的肌耐力亦是一大考驗。
體能挑戰 8.牆球（Wall Balls）｜100次
最後一關仍不能鬆懈！參賽者需要完成深蹲後將藥球擲向指定高度的目標，合共100次，完成後才能衝向終點。
HYROX 有甚麼好處？
HYROX 好處 1. 維持心血管健康
結合跑步、划艇機及波比跳等需要大量心肺參與的運動，有助鍛鍊心肺耐力。規律進行有氧運動亦有助改善心肺功能、維持心血管健康。
HYROX 好處 2. 增強肌肉及骨骼健康
拉雪橇、農夫走路及沙包弓箭步等涉及不同程度的阻力及負重，能鍛鍊臀腿、核心、背部、肩膀及手臂等多個肌群。規律進行肌力訓練除了有助維持及增加肌肉力量，負重運動亦有助維持骨骼健康。
HYROX 好處 3. 提升體力
需要在反覆跑步後繼續完成推、拉、負重及弓箭步等動作，對肌耐力要求相當高。持續訓練肌力及肌耐力，有助提升身體持續活動的能力，應付日常走路、上樓梯、搬運物件等活動亦更加輕鬆。
HYROX 好處 4. 增加熱量消耗、幫助體重管理
同時包含有氧及阻力訓練，運動期間會增加能量消耗。配合均衡飲食及規律運動，有助控制體重及減少體脂。
HYROX 好處 5. 提升身體協調性
包含跑、推、拉、跳、蹲及負重行走等不同動作，需要上下肢與核心互相配合，有助訓練身體協調、平衡及整體活動能力，而非只集中鍛鍊單一肌群。
HYROX 新手賽前要注意什麼？
看完 Becky 挑戰 HYROX 也想立即報名？雖然 HYROX 並非專業運動員限定，但「新手都能參加」並不等於可以零準備上場。尤其完整個人賽涉及8公里跑步及多項負重訓練，第一次參賽前更要預留時間建立體能及熟習動作。
HYROX 注意事項 1. 別只顧練力量，跑步同樣是重點
完整賽事合共需要跑8公里，HYROX 官方亦特別提醒參賽者將跑步加入備賽訓練。除了單純跑步，亦可逐步練習在完成力量訓練後再跑，適應疲勞下跑步的感覺。
HYROX 注意事項 2. 提前熟習8個比賽動作
比起盲目追求速度及重量，新手更應先掌握正確動作。尤其在疲勞後，維持穩定的動作質素更加重要。
HYROX 注意事項 3. 訓練強度要循序漸進
不要因為距離比馬拉松短，就突然密集進行高強度訓練。應按照自己的運動基礎逐步增加跑量、負重及訓練強度，同時預留恢復時間。
HYROX 注意事項 4. 不要第一次比賽才試完整賽制
備賽期間可以逐步加入跑步與功能性動作交替的訓練，讓身體熟習從跑步轉換至力量動作、再重新跑步的節奏，而非到正式比賽才第一次體驗。
HYROX 注意事項 5. 身體不適不要勉強完成
HYROX 始終屬具一定強度的運動挑戰，訓練及比賽期間應留意身體反應。若本身有傷患、長期病患或其他健康疑慮，開始高強度訓練或參賽前應先諮詢醫生或相關專業人士。
HYROX 適合甚麼人？
HYROX 適合喜歡跑步、健身或希望挑戰綜合體能的人士，即使沒有比賽經驗，亦可從雙人或接力組別開始。不過，由於賽事同時涉及跑步及負重動作，完全沒有運動習慣的人應先建立基本心肺及肌力，再逐步嘗試相關訓練。
