飲食真的能延緩腦退化？近年備受關注的「麥得飲食」（MIND Diet）結合地中海飲食及 得舒飲食的優點，更被譽為「護腦飲食」，不少研究指出有助維持認知功能及降低認知衰退風險。連前英國女王伊莉莎白二世也曾遵循這種飲食法？究竟麥得飲食是什麼？有哪些原則？本文一次拆解麥得飲食的原理、4大功效及菜單參考。
麥得飲食（MIND Diet） 是什麼？
麥得飲食（MIND Diet）全名為 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，是由美國拉什大學醫學中心研究團隊提出的飲食模式，結合地中海飲食及得舒飲食的原則，並根據大腦健康相關研究所設計，因此又被稱為「護腦飲食」。與不少以減重為目標的飲食法不同，麥得飲食更著重透過日常飲食習慣維持大腦及整體健康，因此受到醫學界及營養學界廣泛關注，更曾多次入選全球最佳飲食排行榜。
麥得飲食（MIND Diet） 是什麼？
麥得飲食4大功效 被稱為最強護腦飲食？
麥得飲食功效 1.有助維持認知衰退
研究發現，愈接近麥得飲食原則的人，其認知功能下降速度較慢，對記憶力、學習能力及思考能力等表現亦有較佳的維持效果，因此被認為有助延緩認知功能衰退。
麥得飲食功效 2.有助延緩大腦老化
隨著年齡增長，大腦功能會逐漸退化，而麥得飲食鼓勵均衡攝取多種營養素，長期維持這種飲食模式，與較健康的大腦老化過程有關，並有助降低日後出現失智症的風險。
麥得飲食功效
麥得飲食功效 3.兼顧心血管健康
麥得飲食融合了地中海飲食及得舒飲食的理念，而這兩種飲食模式本身已被廣泛認為有助維持心血管健康。由於大腦健康與血管健康息息相關，因此維持良好的心血管功能，也有助為大腦提供穩定的血液與氧氣供應。
麥得飲食功效 4.抗氧化抗發炎
慢性發炎及氧化壓力被認為與老化及神經退化有關，而麥得飲食所提倡的飲食模式富含天然抗氧化物、多酚及膳食纖維等營養成分，有助減少氧化壓力及降低慢性發炎反應，近年亦有研究指出，降低體內發炎可能是麥得飲食有助維持認知健康的原因之一。
（圖片來源：IG@heeae_official）
麥得飲食建議攝取6大食物類別
蔬菜類：深綠色蔬菜、其他蔬菜
深綠色蔬菜是麥得飲食中最重要的食物之一，例如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花及芥蘭等；其他蔬菜則包括番茄、甜椒、蘑菇、椰菜及紅蘿蔔等。不同種類的蔬菜含有豐富維他命、礦物質及植化素，有助維持身體機能，建議每天都應攝取不同種類的蔬菜。
蔬菜類：深綠色蔬菜、其他蔬菜 （圖片來源：IG@leeyoungae0824）
全穀及植物蛋白：全穀類、豆類、堅果
全穀類包括燕麥、糙米、全麥麵包及藜麥等，可提供膳食纖維及多種營養素；豆類如黃豆、紅腰豆、鷹嘴豆等則是優質植物性蛋白來源，而杏仁、核桃、開心果等堅果亦含有健康脂肪及維他命E。
全穀及植物蛋白：全穀類、豆類、堅果
水果類：莓果
與其他飲食法不同，麥得飲食特別點名建議多攝取莓果類，例如藍莓、士多啤梨、覆盆子及黑莓等。研究認為，莓果所含的花青素及多酚與維持認知功能有關，因此成為麥得飲食中唯一被特別推薦的水果種類。
水果類：莓果
優質蛋白質：魚類、家禽類
主要的動物性蛋白質來源，其中以三文魚、沙甸魚、鯖魚等富含 Omega-3 脂肪酸的魚類較受推薦；雞肉及火雞肉等家禽則可取代部分紅肉，作為日常蛋白質來源。
優質蛋白質：魚類、家禽類
健康油脂：橄欖油
麥得飲食建議以特級初榨橄欖油作為主要烹調油，取代奶油、人造牛油等飽和脂肪含量較高的油脂，作為日常烹調及沙律調味使用。
健康油脂：橄欖油
酒精飲品：葡萄酒
原始麥得飲食將葡萄酒列為建議適量攝取的飲品，認為葡萄酒中的多酚成分可能有助維持心血管及大腦健康。不過，近年的醫學研究已不建議為了健康而開始飲酒，因此若本身沒有飲酒習慣，毋須刻意飲用葡萄酒；若有飲酒習慣，也應遵循適量原則，避免過量飲酒。
酒精飲品：葡萄酒（圖片來源：IG@leeyoungae0824）
麥得飲食這5類食物要避開！
奶油及人造牛油：建議以橄欖油等健康油脂取代。
芝士：部分種類含有較高飽和脂肪及鈉，應適量食用。
紅肉：可多以魚類、家禽或豆類取代。
油炸及速食食品：熱量、飽和脂肪及鈉含量普遍較高，不宜經常食用。
糕點及甜食：含較多精製糖及飽和脂肪，建議偶爾享用即可。
麥得飲食這5類食物要避開！
麥得飲食菜單一星期攝取頻率參考
根據 麥得飲食創始團隊美國拉什大學醫學中心提出的飲食建議，日常可依照以下頻率安排各類食物攝取，不需要每餐都嚴格遵守，只要長期維持整體飲食模式即可。
全穀類 ：每天至少3份。
深綠色蔬菜、其他蔬菜：每天至少各1份。
堅果：每星期至少5次。
豆類：每星期至少3次。
莓果、家禽：每星期至少各2次。
魚類：每星期至少1次。
葡萄酒：每天最多1杯（約150毫升）*若沒有飲酒習慣，毋須刻意開始飲用。
麥得飲食菜單
前英國女王也進行麥得飲食法？
雖然沒有公開資料證實前英國女王伊莉莎白二世曾實行麥得飲食，但根據前御廚 Darren McGrady 多年受訪分享，女王的日常飲食與麥得飲食提倡的均衡飲食理念有不少相似之處。飲食菜單大致如下：早餐：穀物早餐（如：Special K）搭配水果、伯爵茶（不加糖）午餐：烤魚或烤雞、大量沙律及蔬菜下午茶：三文治、司康或蛋糕、伯爵茶晚餐：烤牛肉、鹿肉或三文魚等優質蛋白質、時令蔬菜、偶爾配搭新鮮水果
前英國女王也進行麥得飲食法？