產前運動(一)

產前運動(一)

一般孕婦都注重產後運動,期望可以早日修身,回復昔日苗條的身段。然而,她們卻忽略產前運動,怕太劇烈的運動會導致小產。其實適量的產前運動可以幫助孕婦鬆弛下盤肌肉和關節,再配合呼吸控制的練習,可減輕生產時的痛楚,使產程更為順利。產前運動可於懷孕後24星期至產前1個月內進行。

會陰肌肉運動

  • 仰臥,雙手放在身旁,雙膝屈起,雙腳微微分開;
  • 用腹部吸氣,然後慢慢呼氣,並同時收緊腹部、臀部及大腿肌肉(像忍大、小便般);
  • 數5下,然後放鬆;
  • 重覆動作5至10次,每天作多次練習。
  • 熟習此運動後,隨時隨地都可站立著做。

此運動可增強骨盤底肌肉的彈性、控制力、承托力,有利生產,並能避免將來出現大小便失禁的情況。產後進行此項運動,更能促進血液循環,加速傷口癒合,幫助子宮收縮,促進恢復膀胱的控制力,更有收腹之效。

腰腹運動

  • 仰臥,雙手按著腹部,雙膝緊緊併合著,雙足分開;
  • 用腹部吸氣,然後呼氣,並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;
  • 數5下,然後放鬆;
  • 重覆動作10次。

此運動可增強腹部肌肉及矯正骨盤向前傾的姿勢。


腰背運動

  • 雙手、雙膝貼在地上;
  • 頭俯低,背部向上拱,吸氣,數5下;
  • 頭微向上仰,背向下壓,呼氣;
  • 重覆動作3至5次。

此運動可鬆弛背部肌肉,防止背部痠痛,增強小腹、骨盤和背部的肌肉。

腿部運動

  • 仰臥,雙腳用2個枕頭墊起;
  • 腳趾和腳踝上下擺動,然後向左右打圈擺動;
  • 重覆動作10次。

    此運動可促進腿部血液循環,減少水腫和抽筋等情況出現。