一舉三得的「凱格爾運動」

一舉三得的「凱格爾運動」

除了準備孩子的房間外,準媽鎷是時候為你的洗手間粉飾一番了。因為你一旦懷孕,在未來這幾個月裏,上廁所的次數會遠遠比平常來得頻密,而且每次排尿的時間都會長得多。

子宮擠壓膀胱

孕婦所以頻尿,是因為子宮不斷地擴張,令與子宮為鄰的膀胱不斷受到壓迫,自然會發出排尿訊號,令準媽媽忙著往廁所跑。這種現象會從懷孕初期一直持續到第3個月,待子宮擴張到骨盆的位置之後才會減少,所以每次如廁時應盡量將尿液徹底排淨,以減少排尿次數。

一舉三得的「凱格爾運動」

除了尿頻外,某些孕婦還會有失禁現象,而且情況在產後間中仍會發生。因為媽媽在推出胎兒之後,膀胱附近的肌肉會因疲態而無法立即恢復過來。要避免這個情況,可以試試練習「凱格爾運動」。

「凱格爾運動」是一組強化盆骨底部肌肉的運動,不但可以預防和治療小便失禁的現象,而且可以令分娩時更輕鬆順利,同時又能增進陰道肌肉的彈性,改善性生活,可說是一舉三得。

排尿練習

在排尿時試試在中途暫停4至5次,這樣是要令初入門的準媽媽訓練盆骨底部的肌肉,算是「凱格爾運動」的熱身操,令住後的肌肉控制更自如。

重複收緊放鬆盆骨肌肉

熟練以上的練習後,試試收緊會陰肌肉,然後在5秒後再放鬆。開始時每天做4次,習慣後每天可以做50次,而且漸漸加長收緊肌肉的時間。收緊的時間愈長就愈有效,但也不要太勉強自己。

分段式收緊運動

這是「凱格爾運動」的進階練習,效果十分顯著。試幻想你的盆骨到陰道之間的的一組肌肉是一條長長的通道,然後由下至上的逐部收緊每段肌肉,到達最高的部分後,再慢慢由上至下做收緊運動。這個進階練習有一定的難度,所以要有耐性,不要輕易放棄。

策略式練習姿勢

當準媽媽漸漸成為「凱格爾運動」的高手後,不妨改變姿勢練習,例如躺著、坐著和蹲著來做,這樣會令練習更全面,提升效率。