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宅在家下廚要煮得健康

除了居家抗炎,保持一定社交距離抵抗疫情之外,增強個人抵抗力亦是預防感染新冠肺炎的不二法門。從小到大,我們知道想減少生病就要多吃水果,補充維他命。現在面對更強的病毒,身體自然需要更強效的營養元素。來自Chiva-Som國際養生度假村的營養學家兼自然療法專家Renee Grandi提供一些增強抵抗力貼士,她更和大廚設計出抗炎食譜,讓大家宅在家的日子可以自製健康美食。

Chiva-Som營養學家兼自然療法專家Renee Grandi

營養學家Renee Grandi建議大家盡量減少攝取咖啡因、防腐劑、添加劑和食用色素,盡量少吃加工食品及糖果;另外更指出,即使水果含有豐富維他命,但亦不應過量食用,因為果糖亦會相對地攝取太多。她提供以下增強抵抗力貼士︰

1. 每日食用一種含有益生菌的食物﹐例如乳酪、酸菜、泡菜、發酵牛奶kefir、味噌湯,又或服用益生菌補充品。

2. 在家煮一大煲有機豬骨/牛骨/雞骨湯,每日飲1至2碗。

3. 飲用混合羽衣甘藍、薑黃、薑汁、檸檬、青瓜和西芹的super green juice。

4. 每日飲2公升過濾水。

 

宅在家抗炎食譜推介

宅在家抗炎食譜推介

每日留在家的時間多了,除了叫外賣,當然是自己下廚更健康。Chiva- Som的營養師和大廚設計出以下4款抗炎食譜,包括:提高免疫力的Chiva-Som特飲(甘筍紅菜頭青蘋果特飲)、素食之選西蘭花飯、無麩質之選翡翠湯,以及大人小朋友也很喜歡的三文魚味噌燒伴藜麥,陪伴大家度過居家抗炎的日子。

甘筍紅菜頭青蘋果特飲

甘筍紅菜頭青蘋果特飲

甘筍含豐富維他命A及胡蘿蔔素,明目之餘,而且有助肝臟排毒,同時可增強人體免疫力。紅菜頭高纖維且低熱量,高效抗氧化,亦可延緩衰老。青蘋果含有大量維他命、礦物質和膳食纖維,味道清甜;加上生薑有暖胃驅寒作用,加入果汁中可增強養生的功效。

份量:一杯

每份營養:卡路里72kcal、蛋白質2克、碳水化合物16克、脂肪1克。

材料:甘筍2安士、紅菜頭1安士、青蘋果2安士、生薑1安士。

步驟:將所有食材洗淨,切成合適大小,放入冷榨果汁機榨成果汁便可。

 

無麩質翡翠素湯

這款湯含有大量蔬菜,纖維豐富,加上含有豐富的蛋白質和多種維生素的菠菜、香甜且低熱量及低碳水化合物的南瓜、富含維生素A、碳水化合物及纖維的翠玉瓜,以及含有抗氧化和防癌微量元素的西蘭花,加上不同香草的運用,令湯的味道層次更豐富多元化。

份量:2碗

每份營養:卡路里30大卡、蛋白質2克、碳水化合物6克、脂肪1克。

材料:西蘭花40克、南瓜去皮100克、翠玉瓜40克、菠菜葉40克、刁草10克、番茜葉10克、味噌醬12克、清水1,000毫升。

步驟:

1. 將所有食材洗淨,西蘭花、菠菜葉、南瓜和翠玉瓜切成小塊;刁草、番茜葉和菠菜葉切碎。

2. 煮滾水後放入西蘭花、南瓜和翠玉瓜煮一小時,然後加入刁草和番茜葉,煮5分鐘。

3. 將煮好的湯放涼,加入味噌醬,放入攪拌機拌勻成湯便可。

 

檸檬汁番茄西蘭花飯

檸檬汁番茄西蘭花飯

西蘭花含有豐富的維生素A、維生素C和胡蘿蔔素,亦含抗氧化防癌症的微量元素,營養豐富。用西蘭花代替米飯,不但提供飽足感,更可同時keep fit,絕對是素食人士之選。

份量:2碗

每份營養:卡路里25kcal、蛋白質2克、碳水化合物5克、脂肪 0克 材料:西蘭花125克、檸檬汁5亳升、芫荽5克、青蔥5克、番茄10克。

步驟:

1. 西蘭花煮至剛熟,浸入冰水冷卻以保持口感。

2. 將冷卻並隔水的西蘭花放入攪拌機拌成碎。

3. 芫荽和青蔥切碎,番茄切成小粒。

4. 將所有食材拌勻,加入檸檬汁,並用鹽和黑椒調味。

 

三文魚味噌燒伴藜麥

三文魚味噌燒伴藜麥

三文魚屬深海魚,含大量奧米加三脂肪酸,是大腦神經細胞的重要成分,有利腦部和視力發展,更可降低血液中的三酸甘油脂和心血管病的風險。而藜麥的膳食纖維豐富但澱粉質含量低,分量少少已經可以帶來足夠的飽肚感,而且亦富含植物性OMAGA-3,還含有豐富的蛋白質,營養價值十分高。

份量:1人

每份營養:卡路里191kcal、蛋白質17克、碳水化合物10克、脂肪9克。

材料:新鮮三文魚柳(去皮)一件、味噌醬10克、紅藜麥35克、營養酵母¼茶匙、西洋菜5克;橄欖油、鹽、薑黃粉、黑胡椒粉、蔬菜湯適量

步驟:

1. 將焗爐預熱至攝氏200度。

2. 新鮮三文魚柳烤2分鐘,塗上味噌醬後再烤3分鐘。

3. 加熱平底鍋,倒入橄欖油,加入煮熟的紅藜麥和蔬菜湯攪拌均勻,用鹽和營養酵母調味。

4. 將紅藜麥放在碟上,放上用薑黃粉、黑胡椒粉和橄欖油調味的西洋菜葉;將三文魚放在旁邊便可。

 

5大增強抵抗力的營養元素

同場加映︰5大增強抵抗力的營養元素

平日進食前,留意每種食物的營養含量,多別能夠增強自身抵抗力的食物和飲料,有助抗疫自救。

 

鋅(Zinc)

一種重要的營養素,在身體中扮演著重要角色。因為身體不會自然產生鋅,必須透過食物或營養補充品中獲取。鋅亦可抵抗病毒和細菌(病原體),並促進白細胞(巨噬細胞、嗜中性粒細胞、自然殺傷細胞、T細胞和淋巴細胞)的健康功能和完整性。

含鋅食物:南瓜籽、葵花籽、蛋黃、海鮮、蠔、牛肉

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(Se)

人體所必需的微量礦物質之一,可調節先天性和適應性免疫系統,特別針對病毒。假如沒有足夠的硒,病毒會突變成更強大和有害的形式。補充硒可以改善淋巴排毒,減少異常細胞突變,增加白細胞反應/結構完整性,並可以改善疾病恢復時間。

含硒食物:巴西堅果、苜蓿、有機肉/蛋、洋蔥、大蒜、西蘭花

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維他命A

屬於脂溶性的維他命,與油脂一起攝取才能有好的消化與吸收。維他命A分別有兩種類型:動物來源的維他命A,與來自植物的三種類胡蘿蔔素。動物來源的維他命A包括:雞蛋、動物肝臟、魚油、牛奶和牛油。而植物所提供的類胡蘿蔔素,主要存在於橙色水果、蔬菜和深綠色葉菜類蔬菜中,包括:木瓜、南瓜、紅蘿蔔、菠菜、西蘭花、番薯、羽衣甘藍和南瓜。植物來源類胡蘿蔔素在體內具有強大的抗氧化作用,可以通過滋養我們的白細胞和淋巴排毒,以提高我們的免疫力。此外,維他命A對皮膚和腸道的完整性極好,是我們免受外部病原體侵害的第一道防線。

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維他命C

提起增強抵抗力,又怎少得了維他命C!維他命C是人體最重要的抗氧化劑之一,同樣需要透過食物或營養補充品中獲取。它不但可以顯著增強人體的免疫力,尤其是在壓力和感染期間更為有效。維他命C可作為抗氧化劑,抵抗自由基的傷害、增強身體的自然防禦能力。它亦有效預防病毒細菌感染,加速疾病痊癒。

含維他命C食物:綠葉蔬菜、柑橘類水果、奇異果、木瓜、士多啤梨、芒果、紅椒、椰菜

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維他命D

可通過兩種途徑獲得的:皮膚內的活化和飲食。如果您在平日生活中吸收足夠的陽光日照,通常就不需要再補充維他命D。維他命D已被證明可以顯著調節免疫力,並支持自身免疫狀況。這種脂溶性維他命亦增強了抵抗病原體的第一個防禦系統機制,改善免疫系統。

含維他命D食物:雞蛋、動作肝臟、脂肪較高的魚類、牛油

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Source︰https://www.chivasom.com/