減肥不只靠運動!合理飲食讓減重效果事半功倍

減肥就是「管住嘴、邁開腿」,這當中三分靠運動,七分靠飲食。而「管住嘴」並非頓頓都是地獄減肥餐,最重要的是與飲食物建立良好關係。
如何與食物建立良好的關係?今期就來訪問一位靠飲食配合運動來達成減重效果的女生Goosie,她成功減掉40磅,然而調整飲食習慣不僅帶來數字上的變化,從體型到皮膚都發生很大的變化。

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Goosie —— 前資深傳媒人、現為某運動品牌公關 (內文圖片由受訪者本人提供)

如今她已經將這種飲食習慣融入自己的生活當中,一起來看看她是怎樣突破減肥瓶頸、將健康膳食融入自己的生活,從而達到瘦身目地的吧!
和很多人一樣,Goosie 從小也沒有特別注意飲食、營養、卡路里之類,甚麼都吃,當然不是暴飲暴食,就是正常的吃,所以營養和脂肪從來都不缺。但由於體重總是一直上升,體脂率和BMI還長期處於obesity區域,「要知道normal之後是overweight,然後才是obesity呀。」她發現不培養一些運動習慣,就不會瘦下去。

 

運動量增加,體型卻無變化?

 

 

就這樣她在2018年初,Goosie完成人生首場半馬拉松,之後她的運動量也比之前明顯增多,體型卻仍沒大改變。同年7月,Goosie在做了體檢後,發現體脂率和BMI還在持續突破新高,那刻她便突然醒覺,這不是運動的問題了,「You are what you eat」。

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首次半馬成績是僅僅能在限時完成,Goosie想跑得更快更好,2018年一整年都在堅持訓練。

 

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經過一年的操練,2018年下半年開始調整飲食,2019年初再戰半程馬拉松。

 

飲食形式隨目標而變

在做了很多資料搜集後,她發現要改變體型,從來不能單靠運動,飲食佔的比例其實更高。

 

起初,她用半年的時間,開始戒碳水化合物,每餐肉和菜的比例約是3:7。最近她除了多菜少肉之外,假如了無經加工的碳水化合物(例如藜麥、蕎麥、鷹咀豆、全麥麵包等等),菜:肉:碳水化合物 的比例約是6:2:2。

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Goosie 的口味比較清淡,通常自己煮飯時,幾乎都不落調味料,吃食物原本的味道。

 
 
「我的飲食形式一直在變,因為體型在變,目標也在變。常說不同人有不同體質,會有不同目標,飲食計劃也有不同,其實就算是同一人,飲食也需要跟隨體質、體型而改變,這樣,才會達到更好的效果。」

 

積極的飲食態度 是減肥的重要環節

 

在減肥的過程中,對於Goosie來說最難的環節就是克服對碳水化合物的渴望。她本身就很喜歡吃麵包,起初半年戒碳水時令她craving很大,結果一下子吃很多,弄巧反拙。之後她及時調整計畫,如今她會在日常飲食中加一些無經加工的碳水化合物。

 

 

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只要堅持不要攝入精緻碳水,其實每餐也吃得滿足,減重效果也更好。

 
「有時候我們不會因為沒得吃而心情不好,反而是吃了自己減肥期間不該吃的而產生內疚,這飲食態度其實很不好。我認為與食物建立良好關係很重要,很多很極端的diet能在短期達到顯著效果,但卻讓你對食物產生負面感覺,例如最常聽到吃了甚麼之後會內疚。吃東西要應該是開心的,而且每天都要進食這麼多次,如果與食物關係變得那麼壓抑,這飲食法最終也會失敗。」

 

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減肥期間也有外食

飲食方式要融入生活

減肥沒有捷徑,很多人用了極端的飲食法將胃弄壞了也沒有減到磅數,其實是最不明智的方法。Goosie說飲食方式一定要能融入生活,be realistic,才能持之以恆,能持之以恆,才能達改變體型的效果。
 
「例如我一直追求健康的生活,當知道多吃蔬菜水果對身體有益,自然就愛吃蔬果,當知道煎炸油膩食物對身體的傷害,也自然不喜歡吃了。當我想增加肌肉,就多吃有蛋白質的食物,想減脂,便把餐的份量減少。you are really what you eat!」

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跑步以外,Goosie也有做body weight training、游水、踩單車、行山、打泰拳、瑜珈......每項都能提升身體不同方面的狀態,肌力、肌耐力、柔軟度、耐力、心肺功能、反應....

不可忽略:休息同等重要!

Goosie 給自己設立的目標是每個月減5磅,從2018年7月至今,她的體重減了近40磅,而且大部分是會導致疾病的內臟脂肪,體脂率更回到normal水平。由於吃得清淡,臉上的暗瘡也近乎絕跡。不過她也同時強調休息的重要性。無論想減脂或增肌,永遠離不開「飲食、運動、休息」三個元素。
   
「很多人只顧狂運動,忽略了飲食與休息,其實休息不夠的話,就像電腦不夠ram,運動效率只剩一半,同樣跑10公里,睡得好可以消耗100卡,睡得不好只消50卡,好蝕呀!」
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如今人人都把「可持續發展」掛嘴邊,無論是以減重還是健康為目的,想要完成「減肥」這個永久的課題,像Goosie這樣為自己制定一個「可持續」的飲食和減肥計劃,才是成功減重的先決條件!
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