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因為疫情關係健身中心又再次關門了,經過上一波經驗之後,相信大家也開始熟習宅在家做運動了。為了不浪費宅在家的時間,這次小編專誠請教瑜伽老師 Vanessa,讓她教授大家5個動作,留在家也可以練成蜜桃臀!想疫情過後去沙灘時有驚喜,女生們記得抓緊時間練習吧~

瑜伽老師親教5個動作練成蜜桃臀

1. 弓步下蹲 High Lunge

第一個動作是弓步下蹲。身體先企直,右腳向前踏,前腳呈90度角,這時大腿會發力。Vanessa提醒,前腳的膝蓋不能超過腳踝位置太多,否則便不能鍛煉到四頭肌。後腳原本是蹬直的,這時膝蓋可以慢慢彎曲向下,記緊不能碰到地下,然後再蹬直。重覆以上動作,做完一邊就做另一邊,每組做8-15下,每日做3組。

2. 驢子踢腿 Donkey Kicks

先把雙手撐地及雙腳跪地,雙手位置在膊頭對落,雙膝則在盆骨對落、與肩同寬。開始動手時,把其中一隻腳向上推,這時你會感受到核心肌群、四頭肌、臀部肌肉在用力。重覆以上動作,做完一邊就做另一邊,每組做8-15下,每日做3組。

3. 蚌式開合 Clam Pose

這是專門鍛煉臀部外則的動作。首先要側躺並雙腳屈曲,頭部、肩膊、臀部、腳踝也要成一直線。開始動作時,把左右腳掌貼合,膝蓋慢慢張開,直至右腳伸直。然後再慢慢屈曲膝蓋,變回蚌形,做完右邊做左邊,每組做8-15下,每日做3組。若果想增加效果,能加一條彈力帶綁在大腿位置。另外,核心肌群夠力的人可把左手放在腰及臀部上方,這樣更能順道加強訓練核心肌群。

Vanessa提醒,做這個動作的時候是不會用到上半身的,記緊用力的是臀部,若果用錯力的話有可能是姿勢不正確啊。

4. 深蹲 Squat

相信大家也對深蹲非常熟悉,先把雙腳分開1.5個盆骨位,雙腳打開大概45度角,雙手伸出至膊頭水平,同時也可以拿負重的物件如啞鈴一起做。做深蹲的時候要保持背部垂直,腹部和肋骨也記緊收縮。臀部慢慢坐下至膝蓋高度,再低一點的話效果更佳。動作每組做8-15下,每日做3組。

5. 橋式變式 Bridge Pose Variations

先平躺在地上,手放在身體兩旁,手心向地下,把兩邊膝蓋和腳踝緊貼著。做的時候用力夾實臀部(特別是內則),慢慢把臀部、下背、中背、上背抬高。去到最高點時把膝蓋打開,維持5個呼吸,再慢慢合回膝蓋,由上背、中背、下背、臀部下降。動作每組做8-15下,每日做3組。

如果想跟瑜伽老師 Vanessa 一樣苗條,大家就要努力每天做以上動作了~

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