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新一年開始,是時候為自己訂下新的目標,去舊迎新,改掉壞習慣,培養新的好習慣。

最近有醫學研究提倡「間歇性斷食」,以代替傳統的一日三餐,指可以降血壓、降膽固醇、調節血糖、抑制炎症,更有助增強記億力、延長壽命等,對健康有莫大好處。讓筆者也心思思要嘗試一下。

究竟什麼是「間歇性斷食」?這飲食習慣為何可以令我們身體健康?讓我為大家一一解構。

【醫生專欄】連醫生都話要試!「間歇性斷食」可以瘦身兼預防三高腦退化?

8小時進食/5:2斷食法

最近在《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)刊登的研究顯示了「間歇性斷食」(Intermittent Fasting) 對健康有莫大的好處。負責研究的 John Hopkins University 的Mark Mattson 教授研究「間歇性斷食」已經有二十五年的經驗,他希望今次的發佈可以讓更多人了解背後的科學以及加強臨床上的應用。

先談談什麼是「間歇性斷食」。「間歇性斷食」可以兩個形式進行:

  1. 日間限時進食(縮短每天的進食時間段至6-8小時,其餘16-18小時不進食)
  2. 5:2斷食法 (每星期有兩天斷食,全日只攝取500卡路里)

 

「間歇性斷食」如何改善身體健康?

「間歇性斷食」是為了激發身體的「代謝轉換」(metabolic switch),當身體的細胞用盡了它們的糖份儲備(斷食),便會以一個較慢的代謝過程,把脂肪轉換成能量。這時候,身體細胞的抗壓及抗氧化能力會加強,亦會循環代謝受損的分子。而當我們重新進食,身體則會進行細胞再生及組織修復。

有不同的研究均顯示,「間歇性斷食」可以改善血糖調節能力、降低血壓及血脂、提高身體抗壓力、以及抑制炎症。

而英國 University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust 研究了100位過重的女性,發現對比傳統的純粹減少卡路里攝取量(calorie restriction),5:2斷食法除了可以達到同樣的減重目標外,對研究對象的血糖調節以及減少腹部脂肪效果更顯著。

除了以上那些,最近更有一些初步研究顯示,它可以增強記憶力,更或許可延緩腦退化症。有些動物實驗更顯示可預防癌症。

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如何實踐「間歇性斷食」?

對於習慣了一日三餐,甚至有時加下午茶及宵夜的都市人來說,要實踐「間歇性斷食」或許不容易。Mattson教授建議大家以循序漸進的方式,分四個階段實踐。初期可能會感到飢餓、心情煩躁、注意力不集中等,但這些副作用一般會在一個月內消失。

「間歇性斷食」實踐建議:

月份 日間限時進食 5:2斷食
第一個月 10小時進食;每週5天 1000卡路里;每週1天
第二個月 8小時進食;每週5天 1000卡路里;每週2天
第三個月 6小時進食;每週5天 750卡路里;每週2天
第四個月 6小時進食;每週7天 500卡路里;每週2天

 

要有效實踐間歇性斷食,或許需要營養師及醫生的協助,制定個人化方案,定期監測血糖,體重等指標。如果是長期病患更需要先諮詢醫生或營養師意見,配合運動可令間歇性斷食的好處更有效發揮。

新一年,筆者決定嘗試一下這個新的健康飲食習慣,希望可以堅持下去,成為生活習慣。大家又有興趣一起試試嗎?最後,祝大家身體健康,新年快樂。

 

Reference: de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381:2541-51.

麥皚淇醫生 Dr. Ankie Mak

先後於新加坡、美國、台灣等地深造醫學美容之有效療法,為殿堂級皮膚科醫生Dr. Zein Obagi的門生,不時受邀參與世界各地的國際性醫美會議,並積極參加各地的學術研討。