各路跑手準備好未?當日極度踴躍報名的香港馬拉松,不知不覺下個月就到。無論你的原意是為挑戰自己,或志在Keep Fit,如此劇烈的運動,一旦掉以輕心便會做了容易受傷的女人。香港馬拉松代表周子雁表示,傷患是運動的最大敵人,想盡情盡興又盡力享受這次賽事,就是時候動起來,Follow她的一個月備戰計劃。

比賽前夕

只剩下一個月,專業級的密集式訓練早就為時已晚,所以操練重心應該放在如何完成賽事,而非與時間競賽。正在Office努力工作而又參加了半馬的你,請留心聽書喇!

善用柔軟度


基於身體構造,女生做運動總比男生吃力,但一般筋絡都較鬆軟,這段時間不妨多做拉筋,既可減低受傷機會,亦有助加大步幅,提升表現。

結伴練跑

既然不在乎挑戰極限和名次,就應視跑步為一件開心事,找個伴一齊練跑,避免了形單隻影的沉悶過程,更可互相勉勵,拉近達標距離。

鍛鍊肌力

馬拉松除了速度,個人耐力的強弱亦是影響表現的重要因素,包括肺活量和肌力;練跑之餘更要多做定點運動,以鍛鍊腹部、大小腿肌肉。

周末不偷懶


以距離為訓練目標,先以5km開始每天跑,再逐步遞增,周末時間更要跑多一點,就像讓跑步成為放鬆平日壓力的方式之一。

適當紓緩

一時間運動量增加,身體難免產生酸痛等反應,所以練跑的同時,亦要多加按摩紓緩,而睡眠更是最好的恢復方法,一天8小時缺不得。

注重飲食

請即放下地獄式減肥計劃。為了提升體力,以及女生更要注意補充鐵質,不能再過只有沙律的生活,多吃一點健康食物如糙米、紅肉等。

比賽當天


準備一個完整的馬拉松賽事,除了前期的訓練,當天和後期一樣需要落足功夫,而比賽前最緊要的還是一個輕鬆心情。

充足睡眠

老生常談吧!睡眠不足連行街都無力,更何況是比賽。盡可能令腦袋放空,自然容易入睡。

早餐8成飽

太餓或太飽都容易造成腸胃不適,影響發揮,不想白費心機,吃個8成飽的早餐,並以碳水化合物為主便最合適。

必塗防曬

不想身體受傷,更不要令皮膚曬傷,特別是愛美一族,防曬措施必定要做足,若想增加多些自信,不妨化一點淡妝示人。

拒絕棉質衣著

為免加重身體負擔,就要避免穿著會吸汗的棉質衣物,而彈性高、跣水等物料,更不會妨礙動作,令跑步過程更舒適。

2XU Hyoptik Compression Tights (HK$998)
2XU Hyoptik Jacket (HK$960) 

ADIDAS Response Tee (HK$199)
ADIDAS Response Sport Bra (HK$299)

注意步姿


是的。跑步並非想像中簡單,跑姿是否正確,與表現直接掛勾;利用大腿力量抬起一邊腳,以全腳掌落地後後腳登直並提起腳踭,此時前腳用力拉動全身形成跑步動作。當然,還需要一對專為跑步而設的跑鞋來配合。

ADIDAS Takumi Sen 3 (HK$1,359)
ASICS Gel-kinsei 6 (HK$1,650)
K-SWISS X Court (HK$899)

請教專業


自問恆心和耐性不足,亦對自己的步姿有疑問,最安全又便捷的方法還是請教專業教練。近年不少品牌都有成立Running Club為熱愛跑步的人士提供專業意見。而運動品牌ASICS旗下的Running Club也正式誕生,並由本港長跑教練仇季新(Sunny Chau)帶領,讓都市人齊齊跑出健康。

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