不要肚腩大過胸!

夏日炎炎,又是出海暢泳的時候。無論穿比堅尼或一件頭泳衣,女生們都不會想讓自己的大肚腩曝光吧!
大家知不知道,有些肚腩不是由飲食失當造成?
食得是福?去到自我感覺不良時才正視問題,可能已有其他疾病作怪!
今期,我們請來尚營坊師 Jobie Kwok,教你以最健康的方法「甩」走肚腩,無論你是小腹女或「假大肚」,都快來看看!
(1)  為何大肚腩找上你?

簡單來說,人體有脂肪細胞儲存脂肪。當日常攝取的,高於生活所需的時,便會儲存過多脂肪,並積聚在肚部。

主要成因:

1. 不良飲食習慣
A. 三餐飲食中,傾向高、高脂肪的選擇

例子:一碗牛腩河已含670;很多人的「午餐之選」─焗豬扒飯,更含1300。經常進食這類食物,會攝取高於實際所需的*,繼而令脂肪在肚部積聚。
*以一名體重為55 kg的女士為例,一日只需約1500,一碗牛腩河已佔每日一半所需的攝取量。

B. 經常吃零食

餐與餐之間,因為口痕、減壓或提神而進食過量朱古力、糖果或果仁 (即使是原味) 時,都會攝取過多,增加脂肪。
2.  缺乏
很多 OL 在辦公室工作時,因經常久坐,導致活動量減少;或因工作忙碌、工時長的緣故,減少做的意欲,最後減少脂肪的消耗,造成肚腩。
(2)  肚腩也有真、假之分?
學上,沒有真、假肚腩之分,只是俗稱,但可針對肚腩的形成原因,分辨真、假肚腩。
「真」肚腩: 因過多脂肪積聚在肚部而引致。
「啤酒肚」: 「真」肚腩之一,常被誤以為是飲用過多啤酒有關。其實,不同酒精的飲品都含有。酒精濃度愈高,含量就愈高。120毫升的威士忌已含280, 同等毫升的紅酒或白酒,也含90至100,而 356毫升的啤酒,卻只有150。當攝取過多酒精時,就會造成脂肪積聚,形成肚腩。
「假」肚腩:主要由以下成因導致
1.  腸胃問題:如有便秘、宿便,便會出現肚脹或腹脹等徵狀。

2. 進食過多「製氣」的食物:經常進食十字花科菜,譬如椰菜、洋蔥,或過多豆類食物,如黃豆及紅腰豆時,都會容易造成肚脹。
提提大家:由於腹部內臟,如大腸、胃等有一定的體積,所以在吃飽後發現肚子突起,或 M 前、經期中時,因生理現象而造成的肚脹,屬於「正常」,問題不大。
(3) 自己肚腩,自己 check!

懷疑自己的肚腩不正常?以下評估方法幫到你!
1. 目測

2. 量度身形尺寸

A.  腰圍比例
正確量度方法你要知!

應以尺量度腰側最凹陷位置,如數字高於80cm (女性) 或 90 cm (男性),則屬於中央肥胖。
當腰圍尺寸高於標準時,代表肚腩嚴重。肚腩愈大,對健康的危害也愈大,亦會提高患心血管疾病,如中風和冠心病等的機會;亦會導致「三高」(高血壓、高血脂、高血糖)。肚腩亦會造成過重,容易誘發關節痛等疾病。

B. 腰臀比例
正確量度方法你要知!
腰部計算同上,臀部則以雙腳拍齊後,臀部最突出位置作計算。女生方面,如數值大於0.85  (男生數值大於1),則屬於「蘋果形」身材,相反少於0.85 (男生數值小於1),則是「啤梨形」。前者代表脂肪主要積聚在上半身,容易提升患上心血管疾病的機會 ; 後者代表脂肪主要積聚在下半身,相對性對健康的危害較前者低。
3. 計算身體脂肪比率 (透過測脂機儀器)
18至30歲女士:正常身體脂肪比率應介乎17至24% (同齡男生則為14至20%)
30歲以上女士:正常身體脂肪比率應介乎 20至27% (同齡男生則為 17至23%)
4  量度不同部位的脂肪量 (透過脂肪儀)
(4)  踢走肚腩絕招
1. 飲食方面
A.  均衡飲食

 三餐要定時,每餐宜相隔4至5小時,並選擇低脂飲食。譬如在 café 享用飲品時,宜以脫脂奶取代全脂奶;焗豬扒飯可改為瘦叉燒飯(走汁);牛腩河則可改為牛肉米。壽司和三文治也是較好的選擇。
B. 多攝取蔬菜和水果

以上食物含有豐富纖維,能提高飽肚感 ,減少進食過多食物,更有助排便和預防便秘,最終能減少「假」肚腩形成的機會。

C. 減少進食高糖、高的零食
可以較健康的水果及低脂餅乾代替。
提提你!

1. 果仁屬於脂肪類,6粒原味杏仁=1 茶匙油#
#毋須減重的人士,每次進食以20粒為限,但也要在其他食物中控制油分及脂肪的攝取量。
2. 一條朱古力條=260多=約6茶匙糖及3茶題油

D. 減少攝取酒精及高糖分的飲料

提提你!
1. 凍華田和凍檸檬茶等,分別含高脂肪 (前者由淡奶製成)和高糖分, 日常應少飲及「走甜」,以免加促脂肪積聚。 一般奶茶和「茶走」相等,後者用上煉奶,含糖量極高。
2.   工餘的 Happy hour 中,飲用一至兩杯紅酒或白酒,問題不大 (以每星期一次的攝取量作準)。
2. 生活方面
1. 建立培養習慣
A.  一星期宜進行3次,每次20至30分鐘, 譬如跑步、游泳、踏單車等。

B. 增加平日的量,飯後不要即刻坐下, 可多走路或站立。多行樓梯,取代乘電梯或扶手電梯。

2. 可促進腸部蠕動,有助排便和減少宿便。

3. 如是因腹肌鬆弛而造成肚腩,可進行修身的,以增加腹肌的力量,捲腹有助修緊腹肌和結實肌肉 (惟對真肚腩卻無效呢)。