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益生菌可算是近年最受歡迎的保健補充品,由嬰兒奶粉、女性保健產品,以至孕婦保健、男士及老年保健產品,都加入益生菌成份。到底益生菌有幾多種?是否人人啱食?早前消委會提供的 7 大提示給大家參考。我們亦找來腸胃肝臟科專科醫生房嘉略為大家解答迷思。

益生菌 益生元 腸胃肝臟科 腸道健康

消委會益生菌提示 (1) 益生菌有幾多種?

根據世界衞生組織(World Health Organization,WHO)的定義,益生菌是一種在攝入適當數量後會對人體產生益處的微生物。目前市面上有過百種益生菌產品,每種功效都不同,而現時有最多科研支持的益生菌,主要屬於兩個菌屬:乳酸桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobaterium)。

 

消委會益生菌提示 (2) 如何分辨哪些益生菌產品信得過?

面對不同產品,其所使用的菌類如此多,普通人又怎能一一分辨及瞭解其效用?所以最好就是留意產品上的菌株是否得到如美國食品及藥物管理局(Food and Drug Administration,FDA),或澳洲治療用品管理局(Therapeutic Goods Administration,TGA)等國際機構認證,證明菌株已有足夠的科研證明其安全。

 

消委會益生菌提示 (3) 益生菌產品的菌數要有多少才能發揮效用?

由於益生菌在強酸環境下有機會死亡,未必能全數成功經過胃部到達腸道。而且益生菌需要和腸道內本已存在的有害菌及條件致病菌競爭營養、生存空間及黏附在腸道壁的位置,所以菌數一般要多於100億,才足以發揮效用。

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消委會益生菌提示 (4) 膠囊、丸裝定粉劑最有效?

錠劑 (丸裝):由於大部份益生菌都不耐高溫(不能超 過60°C),而錠劑在製作過程中經過高熱和加壓,會造成益生菌大量死亡;
粉劑:雖然食用方便,但益生菌在進食後有機會被胃酸和膽汁消化,無法順利進入大腸;
膠囊:是三種包裝中較理想的一種,攜帶方便之餘,益生菌亦因有膠囊保護,能通過胃的強酸環境,進入腸道。

 

消委會益生菌提示 (5) 益生菌被追捧,真係咁神?

被益生菌產品包裝上標示的「治療或改善濕疹」、「預防敏感」等字眼所吸引?請先別衝動入手。世界胃腸病學組織在2017年發表的指引文件中指出,暫時未有足夠的科研證明哪些益生菌能改善濕疹或敏感狀況。

市面上有多種專為男士、女士、小朋友而設的益生菌補充劑,配方亦各有不同:

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消委會益生菌提示 (6) 留意副作用!

某些人在服用益生菌後有機會出現輕微副作用,如腹脹、腹部絞痛、腹瀉或腸胃不適等,部分人士更可能會出現嚴重副作用,如菌血症、真菌血症或因感染而導致嚴重疾病。而本身有免疫力問題或重病病人,更只能服用特別菌株。

 

消委會益生菌提示 (7) 少糖、少添加劑為佳

益生菌味道偏酸,所以製造商通常會在產品加入蔗糖、果汁粉來減低酸味,甚至添加其他化合物,例如香味劑、色素、調節劑等。要注意多吃添加物對身體無益,所以最好還是盡量選擇只添加了果糖或優格粉的產品。

 

腸胃肝臟科專科醫生房嘉略:益生菌幫到手?腸道健康對談

Q1:益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是指一般認為食入後對人體有益處的微生物。

 

Q2:如何自我評估腸道微生態是否健康? 大便的形態可以嗎?

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由於腸道微生態和腸道健康息息相關,透過大便的形態可間接反映腸道微生態。
根據布里斯托大便分類法(Bristol Stool Scale),便便分為 7 種型態:
第 1 型:一顆顆硬球(很難通過)
第 2 型:香腸狀,但表面凹凸
第 3 型:香腸狀,但表面有裂痕
第 4 型:像香腸或大蕉一樣,且表面很光滑
第 5 型:斷邊光滑的柔軟塊狀(容易通過)
第 6 型:粗邊蓬鬆塊,糊狀大便
第 7 型:水狀,無固體塊(完全液體)

第 1 型至第 2 型,意味大便的水份含量過少,反映水份,纖維攝取不足或腸道蠕動能力較差等第 3 型至第 5 型均代表消化大致正常,當中第 4 型是最健康的形態
第六型至第七型則反映體內細菌分佈失衡、壞菌過多或身體未能正常吸收食物中的水分。

 

Q3:早前有報導指腸道健康有助對抗新冠肺炎,真的嗎? 為什麼?

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在疫情期間,中大醫學院針對了解本地新型肺炎患者的腸道微生態轉變。研究團隊為本港輕微至危殆的新冠肺炎患者採集糞便樣本,並與健康人士的糞便樣本作比對。研究發現新冠肺炎的病人患有嚴重的腸道微生態失衡,包括致病菌增加,而能抑制病毒入侵的益菌數量卻減少。而這種腸道微生態失衡的情況在病人康復後仍然持續。

 

Q4:為什麼腸道健康會令身體更加健康?

其實我們的腸道不單一個消化器官,人體不同的免疫細胞都集中在腸道內,腸道內的細菌的種類、數量以至環境的改變都會直接影響這些免疫細胞的運作,繼而影響人體健康。

如果腸道中的有害菌長期過多,會增加有害物質的產生。一旦腸道菌叢失衡,亦可能引致免疫系統失衡、腸胃道發炎等問題。腸道內的益菌不但能有效抑制有害菌的生長,亦同時為身體提供維他命和短鏈脂肪酸等營養。

 

Q5:腸道有很多不同細菌,有好有壞,可舉出幾種好的細菌,幾種壞的細菌?

人體腸道寄居過千品種微生物,包括細菌、真菌和病毒等。常見好的細菌包括乳酸桿菌屬 ( 例如:嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus Rhamnosus LGG))和 雙歧桿菌屬 ( 例如 比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)和 長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum))
壞的細菌例如難辨梭菌( Clostridium Difficile), 活潑瘤胃球菌(Ruminococcus gnavus)、扭鏈瘤胃球菌(Ruminococcus torques)和擬桿菌屬(Bateroides dorei)。

 

Q6:益生菌當中有什麼成份是好的?

益生菌產品好的成份包括:
益生菌 :透過抑制腸道壞菌數量和製造對人體有益的物質,如維他命B和短鏈脂肪酸。
益生元: 一些產品會加入益生元,益生元是水溶性纖維和寡醣,簡單來講是益生菌的食物,對益生菌生長十分重要。

 

Q7:如服用益生菌後有腹瀉或大便呈流質狀,是否正常? 要留意什麼?

服用益生菌後,有可能促進腸道蠕動和令到大便變得軟身,但如出現腹瀉情況,有可能是身體對當中一些成份的不耐症狀,建議先行停止服用和尋求醫護人員意見。

 

Q8:可以簡單講解益生菌在腸道中不同時間所產生反應?

由於益生菌在胃酸環境下會死亡,故此不是所有益生菌能到達腸道。
而由於益生菌需要和本身存在的惡菌競爭營養和生存空間,故此需要一定時間,以及益生菌需達到一定數量,才能產生作用。

 

Q9:益生菌服用多久才會有明顯腸道健康反應?

一般來說,在服用益生菌兩至四星期後,腸道內益生菌的比例才會慢慢提高,腸道不適的症狀便會開始減輕。

 

Q10:益生菌補充劑是否適合長期服用,是否需要在一個特定時間後停用?

由於益生菌會隨著時間、不良的生活和飲食習慣而消失,所以益生菌補充劑是適合長期服用的。

 

Q11:服用益生菌是否空肚食更有效?飯前或飯後食效果較佳?是否適合睡前服用?當中不同時間服用會有影響嗎?

(圖片來源:IG@heungheungeliza)
(圖片來源:IG@heungheungeliza)

由於益生菌會在胃酸環境下死亡,故此在用餐時或之後服食益生菌,食物能稀釋胃酸,令酸鹼值提高到大約 4 至 7 之間,此時服用益生菌效果較佳。此外,應盡量避免把益生菌與咖啡、茶等刺激性飲品一起服用,以免影響其功效。

 

Q12:服用益生菌會否像藥物一樣,當服用時間長,會有抗藥性的特質?

益生菌補充劑本身不是藥物,不具抗藥性,適合長時期服用。

 

Q13:服用益生菌需要配合飲食嗎?

(圖片來源:IG@heungheungeliza)
(圖片來源:IG@heungheungeliza)

由於蔬菜水果含有豐富膳食纖維及益生元,能夠促進益生菌在腸道生長,食用這類食物有助加强益生菌的效果。

 

Q14:有沒有服用益生菌的個案可與讀者分享?

有一位 32 歲從事會計文員工作的女士,她的工作繁忙,經常加班食無定時,三餐主要是快餐和即食食物,欠缺蔬果。她求診時表示在最近 3 個月經常肚脹、大便困難,嘗試不同的通便藥沒有好轉。我於是建議她減少進食快餐,增加蔬菜水果,再服用指定劑量的益生菌,在依從指示之下,她的便秘和肚脹情況逐漸好轉。

腸胃肝臟科專科醫生 - 房嘉略醫生
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