高纖餐單及食物示例(三)


高纖餐單及食物示例


我們每天需要18 - 30克纖維素。香港人的飲食習慣一般只含少量纖維素,見以下的示例︰

早餐
咖啡 1杯
腸仔 1條
煎蛋 1隻
牛油多士 1片

午餐
白飯 1碗
切雞 4安士
清湯 1碗
檸檬茶 1杯

晚餐
白飯 1碗
排骨 3安士
蒸魚 4安士
白菜仔 半碗
清湯 1碗
橙 1個

根據以上的飲食餐單,其實只可提供到5克的纖維素。

適量纖維素示例

早餐
麥皮 1碗
咖啡 1杯

午餐
燒牛肉全麥包三文治 1份
雜菜沙律 1份
橙 1個

晚餐
白飯 1碗
西蘭花 1/2杯
番茄薯仔炆雞 3安士
清湯 1碗
木瓜 半個

根據以上的飲食餐單,足以提供20克的纖維素。

常見食物的纖維素含量


豆類

份量

熱量(千卡)

纖維素(克)

腰豆

1杯,熟

208

6.4

馬豆

1杯,熟

231

7.9

茄汁豆

8安士

180

16

青豆

1/2

62

2.9

綠豆

100克,乾

340

4.2

黃豆

100克,乾

400

4.8

黑豆

100克,乾

384

4.2

赤小豆

100克,乾

337

4.6

蚕豆

100克,乾

314

6.7

豆腐

1磚

70

0.4

豆泡

3個

135

0.1

豆乾

1件

256

0.3

百頁

100克

307

0.4
       

五穀類

份量

熱量(千卡)

纖維素(克)

麥胚

1/2杯,熟

88

4.4

意粉

1杯,熟

190

2.2

麥皮

1杯,熟

145

4

白米

1/2杯,生

338

1.2

白飯

1碗

250

0.9

糙米

1/2杯,生

342

5.5

芋絲

8件

20

3

粟米片

1杯

100

0.5

白麵包

1片

125

0.5

全麥麵包

1片

125

2.5

提子餐包

1個,小

150

1
       

水果類

份量

熱量(千卡)

纖維素(克)

西柚

1/2個

37

0.7

罐頭菠蘿

1杯

77

0.8

葡萄乾

1湯匙

27

1

西梅

3粒,乾

60

1.9

罐頭蜜桃

1個半圓片

43

0.7

士多啤梨

1杯

45

3

蘋果

1個

81

3

香蕉

1隻

105

2

哈蜜瓜

2杯

114

2.6


1隻,大

98

4


1個,大

65

2.4

枇杷

100克

40

0.8

大樹菠蘿

100克

79

1.1

椰絲

1湯匙

46

3.4

鮮橙汁

1杯

130

0.5

蘋果汁

1杯

111

0.2
       

蔬菜類

份量

熱量(千卡)

纖維素(克)

粟米

1杯

132

3.4

磨菇

4隻,大

20

2

番茄

2個

52

3.2

西蘭花

1/2杯,生

20

4

甘筍

1個,中

26

2.3

馬鈴薯

1個,去皮

146

2

西芹

1條

6

0.6

青瓜

10薄片,連皮

12

0.7

生菜

1杯

5

0.4

冬瓜

1/2杯

22

0.2

青椒

1/2杯,熟

13

1.2

椰菜

1/2杯,生

8

1.5

露筍

1/2杯,熟

17

1.7

洋蔥

1/2杯,熟

22

1.5

芽菜

1/4杯

7

0.8

通菜

1杯,熟

21

0.8

菠菜

1/2杯,熟

26

7

西洋菜

1/2杯,生

4

1.0

番薯

1個,中型

156

6.8

豆苗

100克,生

32

0.9

苦瓜

100克,熟

18

1.1

矮瓜

100克,生

25

1.1

南瓜

100克,生

28

0.7

絲瓜

100克,生

17

0.5

慈菇

100克

127

0.9

百合

100克

132

1.0

海帶

100克,浸水

24

1.5

雜菜汁

1杯

35

2.3

番茄汁

1杯

33

1.0

甘筍汁

1杯

73

1.8
       

果仁類

份量

熱量(千卡)

纖維素(克)

杏仁

1安士

150

3.1

栗子

2粒,大

25

2

腰果

1安士

163

2

合桃

2安士

360

2.6

榛子

1安士

201

2

花生

1湯匙

52

1.1

花生醬

1湯匙

95

1.1

白果

100克,乾

365

0.5
       

其它

份量

熱量(千卡)

纖維素(克)

排骨煲仔飯

1小煲

685

2.0

燒牛柳

3安士

278

0

火腿三文治(白方包兩片)

1份

257

1.2

芝士火腿三文治(麥方包兩片)

1份

290

3.6

麻婆豆腐飯

1碟

950

2.9

日式拉麵

1碗

500

3.2

炸豬扒定食

1碟

1153

4.5

日式冷麵

1碟

310

3.6

雲吞麵

1碗

400

2.5

咖喱雞飯

1碟

525

2.2

叉燒飯

1碗

560

1.0

干炒牛河

1碟

900

1.7

肉醬意粉

1碟

700

4

漢堡包

1個

253

2.5

魚柳包

1個

389

1.1

芝士漢堡

1個

299

2.5

咖啡

1杯

75

0

奶茶

1杯

75

0

汽水

1杯,中

172

0

雪糕新地3士多啤梨)

1杯

296

0

奶昔(士多啤梨)

1杯

400

0

西多士

1份

785

1.0

薯條

1份

223

3.5

脆薯餅

1個

127

2.1

蝦餃

1粒

40

0

燒賣

1粒

45

0

山竹牛肉

1件

95

0

珍珠雞

1件

150

0.5

鳳爪

1件

52

0

 

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Well營養師