食物的熱量密度


食物的熱量密度


據經驗所得,想減肥的人士通常都欣賞食物,對「吃」十分講究;反觀過瘦的人對吃則不太在乎,隨時可以不吃一餐,認為做其它事情也比「吃」更重要,加上知易難行的性格,導致要減肥的減不了,要增肥的又增不到。

其實大家都知道減肥是要吃少一點,增肥要吃多一點,但往往想減肥的人都問同一個問題︰減肥要吃甚麼?需要要減肥還想著吃什麼,不是該問「不應吃什麼」嗎?其實,問「應吃什麼」更為正面。減肥人士要明白在飲食上可能有些習慣要改變,否則的話是不會成功的。

最近的研究發現,食物熱量密度的概念對減肥十分重要。甚麼是食物的熱量密度?食物的熱量密度即是在特定的容量內食物所含的熱量,當然在同一容量比較下,熱量愈高的愈容易致胖,所以應多吃熱量密度低的食物。例如︰想吃雪糕時,應吃乳酪;想吃薯片時可吃粟米片,因為乳酪跟粟米片的熱量密度都較低。

示例︰在正餐時,先選雜菜湯加1個沒塗牛油的餐包,然後再吃一碟蔬菜沙律加低脂醬汁,正餐可選瘦肉並用焗的方法及番茄汁來做。那麼整份午餐的熱量比一碟乾炒牛河的熱量還要低。

以下是熱量密度的對照表,讓大家作出精明的選擇︰

熱量密度低的食物 熱量密度高的食物
雜菜湯 忌廉湯
蔬菜沙律 薯仔沙律
新鮮水果 罐頭水果
脫脂奶 全脂奶
瘦肉 肥肉
去皮雞脾 炸雞脾
焗薯加少許鹽及胡椒粉 炸薯條
減肥/健怡汽水 汽水
烚蛋 煎蛋
豆腐 油豆腐
方包、餐包 菠蘿包
乳酪 雪糕
克力架 曲奇餅
白飯 炒飯
米粉、烏冬、意粉 即食麵
芋絲 伊麵
湯河 炒河
漢堡包 雙層牛肉漢堡包
蒸魚 炸魚

其它熱量密度高的食物包括朱古力、糖果、薯片、油條、啤酒、雞尾酒、蛋糕、春卷、芋角、果仁、瓜子、加了糖的果汁、pizza等,只吃一點點,熱量進賬多。

基本上,蔬菜的熱量密度低,可多吃,例如每餐最少吃1碗灼菜,不但可以增加飽腹感,也可攝取不少蔬菜內的營養素,特別是抗氧化營養素,它們有助預防多種疾病。

此外,也可多吃芋絲,因它含豐富纖維素,所以真正被吸收的熱量很少。吃芋絲代替主食,如︰飯及麵,都有助攝取少點熱量,而且也有飽腹感。通常減肥人士最怕肚餓的感覺,但一肚餓就吃,又怎麼可以減肥?所以吃多一點可增加飽腹感而熱量低的食物(即低熱量密度的食物)可有助成功減重。

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Well營養師