你的飲食提供足夠纖維素嗎?(二)


你的飲食提供足夠纖維素嗎?(二)


香港人的飲食習慣以肉類為主,蔬果經常不足,五穀類又常選精製種類如︰白麵包、白飯,加上常到快餐店用膳,在缺乏蔬果的情況下,大多不能達到纖維素的每天建議攝取量。

測試

你的飲食習慣供給足夠的纖維素嗎?

1. 你是否每天都吃兩碗蔬菜?
2. 你是否每天都吃兩個水果,而且盡量連皮一起吃?
3. 你是否常選吃豆類如︰腰豆、黃豆、紅豆等?
4. 你是否常選吃全麥五穀製成品、糙米等食物?
5. 你是否很少有便秘的問題?
6. 你是否很少到快餐店用膳?

分析

如有5-6題答「是」︰你的纖維素攝取量尚算足夠。
如有3-4題答「是」︰你的纖維素攝取量只屬一般,需多加注意選用高纖維食物。
如有1-2題答「是」︰你的纖維素攝取量不足,應著手改善飲食習慣。

如何增加纖維素的攝取量?

1. 多吃全麥五穀食品,如全麥包、糙米、五穀麥片、麥餅乾等。
2. 多吃蔬菜、水果(可能的話盡量連皮一起吃)。
3. 多吃豆類。
4. 吃早餐時將1湯匙麥胚(oat bran)加進麥片中。
5. 多選高纖食品作為小食,如乾果、果仁、蔬菜。
6. 飯後要吃水果。
7. 在日常吃的白米內混入糙米。
8. 選用高纖維產品,如芋絲、Fibe Mini等。

常見問題

1. 烹煮過程會否減少纖維素的含量?
不會。但在烹煮前或進食前如切去蔬果的皮,其所含的纖維素亦會減少, 如︰薯仔、蘋果、番茄等。

2. 飲果菜汁等於吃水果及蔬菜嗎?
不等於。各類果汁飲品充斥市場,給市民帶來更多選擇,特別是果汁,

大多被吹棒為營養豐富的飲料。果菜汁與水果及蔬菜比較,最大的不足是在於其所含的纖維素少之有少。水果內的纖維素很多時不能被榨出,例如橙;另外,榨汁時通常會把水果的皮先行切去,所以纖維素並沒有吃原個水果的豐富,如蘋果。蔬菜的渣(纖維部分)也通常在飲用前被隔去,所以纖維含量也是少之有少。

3. 爽脆的食物是否含較高纖維?
否。蔬菜的爽脆程度與其纖維素含量無關,例如︰生菜雖爽脆,但纖維素含量頗低(每半杯只有0.4克);菠菜不及生菜爽脆,但纖維素含量頗高(每半杯有1.4克)。

4. 服用纖維素補充丸不是更好更方便嗎?
不是。這些產品的纖維素含量通常頗高,若進食過量纖維素可能影響其它營養素的攝取,若水分攝取不足,可致腸胃不適甚至塞腸。

5. 肉類有渣,這不就是纖維素嗎?
不是。肉類並不含纖維素。

6. 攝取太多纖維素有問題嗎?
從正常飲食攝取的纖維量(18-30克)不會構成問題,但如果突然增加纖維素攝取量或服用纖維素補充劑而不同時注意攝取足夠的水份,那可形成腸胃不適、胃氣脹、甚至塞腸,還會妨礙其它營養素的攝取,如︰鈣及鋅的正常吸收。

Eat
Well營養師

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