降血壓最佳食譜︰DASH diet

降血壓最佳食譜︰DASH
diet

不要以為高血壓只是男士的問題。女士們因工作及家庭所承受的壓力也不少,所以,近年女士患上高血壓的數目日漸增加。

一直以來,控制血壓的飲食建議都針對鹽的攝取量及控制體重於理想的範圍。最近有研究發現,蔬菜、水果及低脂奶品均有助控制及預防高血壓,這個飲食法叫DASH
Diet,全寫是Dietary Approaches to Stop Hypertension,即是防止高血壓的飲食法。

DASH Diet餐單包括低飽和脂肪、選用低脂奶品、多蔬菜水果及每天攝取不多於3克鈉質(相等於8克食鹽)。研究發現,採用這餐單8個星期後,高血壓者的收縮壓平均下降了11.4度,而舒張壓也平均下降了5.5度,與藥物療法的效用相若。

減壓幅度可足以減低患冠心病的機會達到15%,及減低中風的機會達到27%。所以,如果血壓正常,這餐單可助你預防高血壓。若你血壓偏高,它亦可幫你不用服藥也能降低血壓。至於患有高血壓的人士,可嘗試用DASH
Diet來減輕用藥的份量,但卻不要在沒有醫生的指示下停止藥療。

餐單內容︰

1. 每天進食7-8份五穀類食品(1份相等於1片麥方包或2杯麥片或半杯意粉、麥皮或飯,最好選全麥五穀食品。)
2. 每天進食4-5份蔬菜(1份相等於1杯生的蔬菜、半杯熟菜或6安士純蔬菜汁,當中並不要下鹽。)
3. 每天進食4-5份水果(1份相等於6安士沒有加糖的純果汁、1個中型水果)
4. 每天進食2-3份低脂奶品。(1份相等於8安士鮮奶、1杯乳酪或1.5安士芝士,所有奶品要選低脂或脫脂。)
5. 每天進食6兩或以下的瘦肉或魚,惟不要吃肥肉家禽的皮、油浸的罐頭魚等,煮肉類時宜少用油。
6. 每星期進食3-4份果仁瓜子、豆類(1份相等於1/3杯果仁、2湯匙瓜子或半杯豆類。果仁包括杏仁、花生、巴西果仁、合桃等;瓜子包括紅瓜子、白瓜子等;豆類包括腰豆、黃豆、三角豆、紅豆、綠豆等。)

示例︰

早餐
脫脂奶1杯
麥包1片
低脂芝士1片

午餐
白飯1碗半
蒸魚2兩
少油炒菜心1杯
橙1個
純蘋果汁1杯

茶點
花生1/3杯
葡萄10粒

晚餐
白飯1碗半
少油椰菜炒去皮雞絲 (1杯菜、2兩雞絲)
香蕉1隻

這示例是最少的食量指引。煮食時要控制鹽及含鈉調味料(例如︰茄汁、豉油、蠔油、雞粉)的份量。若男士們覺得不夠的話,可加蔬菜、水果、全麥五穀的份量。這餐單的特點是纖維素高、脂肪低、抗氧化營養高及鹽份低。

Eat
Well營養師

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