對付失眠



「昨晚又失眠了!半夜醒了便無法再入睡,真是痛苦極了!」

「躺在床上超過一小時也無法入睡,數羊仔豬仔也沒有作用。」


「今早五時便醒了過來,在床上輾轉反側直至七時才正式起床。」


大部分人都曾經試過因種種不同的原因而偶爾睡得不好或失眠,對於缺乏睡眠的苦處,大家應不難理解。但長期缺乏睡眠的滋味,便只有經常失眠的人才能道出其難以形容的苦楚。經常失眠除了使人在日間缺乏精神,從而影響工作情緒及質素之外,更會影響身體健康及削弱免疫系統功能,令身體更容易患上各種的毛病。


失眠的原因

以下是會導致失眠的一些個人習慣、環境及心理因素︰

個人習慣因素


  • 晚上飲用刺激性的飲品,例如咖啡或茶。

  • 不定時睡覺。

  • 習慣睡前做劇烈運動。
  • 睡前作思考性或容易引致情緒波動的活動。

  • 睡前吃得過飽或過饑,又或是飲用過多的水分。
  • 習慣依靠藥物才能入睡。

環境因素


  • 環境太嘈吵或太靜。

  • 光線過光或過暗。

  • 室內溫度過高或過低。

  • 床褥過軟或過硬。

心理因素


  • 個人本身容易緊張或擔心。

  • 凡事都向壞處看。
  • 對工作過分投入,以致睡前也不能將工作「拋諸腦後」。

  • 過分計較成敗得失,睡前總難免將當日的工作表現拿來評分。

  • 過分在意他人(例如上司、同事或配偶)對自己的評價,就算對於一句無心的批評也耿耿於懷。

  • 害怕不能入睡。


對付失眠的方法


對付失眠最重要是對症下藥。有些人需要改變個人生活習慣、有些人需改善睡眠環境、有些人則要學習如何令自己鬆弛下來。以下是一些簡單的方法使自己可以安心入睡︰


  • 睡前將未完成的工作或想法寫下,留待明天才繼續努力。

  • 告訴自己已發生的事已成過去,無論成功與否,最重要是努力做好明天的事。

  • 睡前反覆思量那些未能解決的問題也是於事無補,最重要是儲足精神才能有效分析及解決問題。

  • 想一些令自己輕鬆及愉快的人和事

  • 緩慢地重覆深呼吸的動作,並集中精神地想「放鬆」這兩個字。


應積極處理那些實際的難題,逃避只會令問題惡化及令自己更難以安然入睡。定時睡覺、起床及做適量運動對解決失眠問題有莫大的幫助。不過如果失眠問題持續了一段時間,便應向專業人士求助。

撰文:郭蓉臨床心理學家