吞拿魚方便有益

吞拿魚方便有益

香港人吃吞拿魚以生吃及罐裝吞拿魚為主。最受歡迎的自是吞拿魚生,不過吃時要特別注意衛生,否則容易染上肝炎。但其實新鮮的吞拿魚也可煎至五成熟來吃,質感像牛扒,在西方十分受歡迎。

吞拿魚含豐富蛋白質、尼克酸、維他命B6、維他命B12、鐵質及奧米加三脂肪酸。奧米加三脂肪酸可降低膽固醇和預防血管栓塞。每3安士吞拿魚含1克奧米加三脂肪酸,屬含量豐富。

罐裝種類

市面上的罐裝吞拿魚一般有鹽水浸及油浸兩款,其中鹽水浸的比油浸的脂肪含量少7倍,比較健康。

購買罐裝吞拿魚時要特別注意那些名稱,例如:light、white等。留意light吞拿魚的含意不是低脂的意思,而是這魚肉來自yellowfin、skipjack或bluefin吞拿魚;white是指魚肉來自albacore吞拿魚。

很多人愛用罐裝吞拿魚做三文治及沙律。傳統吞拿魚沙律的脂肪頗高,因為用了不少美玉醬(mayonnaise)調製。想吃得較健康,不妨將吞拿魚與低脂純乳酪、酸瓜混合,脂肪含量會低很多,而且鈣質更豐富。

吃法避忌

吞拿魚是深海魚類,有可能被重金屬所污染。孕婦及嬰兒需限制食用,因為重金屬不易被排出體外,日積月累會影響肝功能及有損健康。

罐裝食物大多含高鈉(高鹽分),3安士的罐裝吞拿魚就含300毫克鈉。進行低鈉飲食的人士(如患有血壓高的人)需限制進食所有高鈉的罐裝食物,有些超級市場可能有水浸吞拿魚售賣,這一種罐裝吞拿魚不但脂肪低,鈉也低,是最佳的選擇。

: 吞拿魚腰豆沙律

新鮮吞拿魚
(3安士熟)
油浸罐裝吞拿魚(3安士熟) 鹽水浸罐裝吞拿魚(3安士熟)
熱量 149卡路里 162卡路里 109卡路里
碳水化合物 0 0 0
蛋白質 25.4克 24.8克 25.1克
脂肪 5.3克 7.0克 1.0克
膽固醇 42毫克 15毫克 20毫克
纖維素 0 0 0
維他命B12 9.3微克 1.9微克 1.9微克
尼克酸 9.0毫克 9.9毫克 4.9毫克
鐵質 1.1毫克 1.2毫克 0.5毫克

撰文:Eat Well營養師